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イデンシル タイプ別トレーニング -持久力Ⅰ型-

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【トレーニングメニュー 一覧】

1.股関節と上半身の強化トレーニング

2.体幹と上半身の強化トレーニング

3.体幹強化とバランス感覚をよくするトレーニング

4.足のバランスと股関節の動きを高めるメニュー

5.足のバランスと股関節の動きを高めるメニュー

 

筋繊維Ⅰ型は、
速筋が優位なタイプとなります。

 

速筋タイプであるⅠ型の選手は
瞬発力を高めるトレーニング
中心に行うことが効果的です。

 

今回ご紹介する
トレーニングメニューは
数あるトレーニングの中で、
“瞬発力”を高めるために
効果的なトレーニングメニューを
選定しています。

 

トレーニングによって
目的も異なりますので、
5つすべて取り組むと
より効果的に
筋力や瞬発力、バランスを
鍛えることができます。

 

そして今回のトレーニングメニューは
強度を高く設定しております。

 

トレーニングを行なっていく中で
動作スピードを速く行うことで
より瞬発力を高めることが期待できます。

 

より効果的に速筋を鍛えるためにも
回数や時間を少なくし
高い強度や速いスピードで
トレーニングメニューを
取り組んでください。

 

そして高い負荷で行なっているため
種目の間やトレーニングを行った日から
次にトレーニングを行う日の間の
休息を十分に取るようにしてください。

 

十分に回復していない状態で
トレーニングを行うと、
効果的に速筋を
鍛えることができません。

 

トレーニングのやりすぎも
フォームの崩れや
疲労の蓄積に繋がってしまい、
ケガを招く可能性がありますので、
計画的に取り組みましょう。

※1
トレーニング種目と
種目の間の休息時間は5分

※2
トレーニング種目のセットと
セットの間の休息時間は2分

 

トレーニングメニューや
レポート結果に関する
ご質問、ご相談を
ページ下部から承っております。

お気軽にご相談ください。

 

1.股関節と上半身の強化トレーニング

【目的】
筋力アップ

 

【手順】
1.しゃがんだ姿勢を作る

2.前方に倒れていき腕で体重を受け止める

3.体重を受け止めた反動を使って起き上がる

 

【ポイント】
・しゃがんだ時の姿勢をとれていることを確認すること

・体の形は変えないまま動作を行うこと

・腕で体重を受け止めて腕で押し返すように意識すること

 

【回数】
 10回×3セット

 

2.体幹と上半身の強化トレーニング

【目的】
持久力アップ

 

【手順】
1.腕立て姿勢を作る

2.姿勢を変えないまま片方の腕を上げる 

3.体幹の回転とともにあげた腕、脇腹を通して伸ばしていく

4.腕立ての姿勢に戻る

 

【ポイント】
・筋力も必要になるため形が崩れてしまう場合は、まずできる範囲で行うこと

・体が回転していく際にお尻の位置が上下しすぎないように注意すること

・腕を支える意識としては肩甲骨からということを意識すること

・できる限り遠くまで腕を伸ばしていけるようにすること

 

【回数】
10回×2セット

 

3.体幹強化とバランス感覚をよくするトレーニング

【目的】
持久力アップ

 

【手順】
1.腕立て姿勢を作る

2.対角の手と足を浮かせて浮かせた手の方向に体を回転させる

3.腕は一直線になるように足は前に伸ばすようにする

4.腕立て姿勢に戻り反対の手足で動作を行う

 

【ポイント】
・体を回転させた時に支える手と開いた手が
 地面と垂直で真っ直ぐになるよう意識すること

・足は出来るだけ前に伸ばすようにすること

・腕立ての姿勢で対角の手と足を浮かせ安定した状態を作ってから行うこと

 

【回数】
 10回×2セット

 

4.足のバランスと股関節の動きを高めるメニュー

【目的】
バランス力アップ

 

【手順】
1.手を横に広げた状態で片足を浮かせる

2.頭から足までが真っ直ぐな状態をキープしたままで体を倒す

3.頭から足までが地面と平行になるまで倒す

4.体を起こしてスタートのポジションに戻る

 

【ポイント】

・頭を倒してから足を上げるのではなく頭から足までが真っ直ぐな状態を
 キープして体を倒していくこと

・体を倒した際に骨盤が開いていかないように意識すること

・立っている足は軽く膝を曲げても良い

・勢いで体を倒すのではなくゆっくりとバランスをとりながら行うこと

 

【回数】
 30秒×2セット

 

5.足のバランスと股関節の動きを高めるメニュー

【目的】
バランス力アップ

 

【手順】
1.およその目標地点を設定する
目標は自分の足の2足分、3足分、4足分というような距離で設定する

2.片足で立つ

3.立っている足の股関節を曲げる意識を持ち足を後方に出していく

4.後方に出した足には体重をかけずに片足立ちの姿勢に戻る

 

【ポイント】
・足を後ろに出した時に立っている足の膝が前に出過ぎないよう注意すること

・立っている足の股関節で体重を受けることを意識すること

・腰が反ってしまわないように体は真っ直ぐな状態を維持すること

・立っている足の裏は全体がしっかりと着いた状態を維持して行うこと

・立っている足でバランスをとり後方に出した足には
 体重をかけないように注意すること

 

【回数】
 30秒×2セット

 

▼質問・相談はこちらから▼

トレーニングメニューや
レポート結果に関する
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こちらから承っております。

お気軽にご相談ください。

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