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イデンシル タイプ別トレーニング -瞬発力Ⅲ型-

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【トレーニングメニュー 一覧】

1.足首の瞬発的な動きを良くするメニュー

2.下半身の瞬発力をつけるためのトレーニング

3.下半身の力の発揮と股関節の動きを高めるメニュー

4.切り返しの速さに繋がるトレーニング

5.走力アップや足の回転に繋がるトレーニング

 

 

瞬発力Ⅲ型は、
瞬発的な動作が苦手なタイプとなります。

 

今回ご紹介する
トレーニングメニューは
瞬発力を高めるトレーニングを
中心に選定しています。


この5つを取り組むことで
より効果的に瞬発力やアジリティ
鍛えることができます。

 

そして今回のトレーニングメニューは
強度を低く設定しております。

 

Ⅲ型のタイプの選手が
Ⅰ型のタイプの選手と同様に
強度を高く設定してしまうと
負荷に耐えきれずケガに
つながってしまいます。

 

しかし野球の動作においては
瞬発的に力を発揮するということも
重要なことです。

高い強度ではなく
低い強度で回数を多く
瞬発的なトレーニングを
行うことで
瞬発力を高めることが可能となります。

 

さらに、トレーニングを長時間続けることができるので
1回1回を集中して行うことで
効果的に瞬発力を高めることができます。

 

また、トレーニングの強度が低い分
種目の間やトレーニングを行った日から
次にトレーニングを行う日の間の休息時間が
短くすることで強度を高めています。

 

しかし、休息を取らずに
トレーニングを続けてしまうと
ケガやパフォーマンスの低下に繋がりますので
注意して行いましょう。

 

※1
トレーニング種目と
種目の間の休息時間は2〜3分

※2
トレーニング種目のセットと
セットの間の休息時間は1分

 

トレーニングメニューや
レポート結果に関する
ご質問、ご相談を
ページ下部から承っております。

お気軽にご相談ください。

 

1.足首の瞬発的な動きを良くするトレーニング

【目的】
瞬発力アップ

 

【手順】
1.膝を伸ばした状態で足首のみを使ってジャンプする

2.連続的にジャンプを繰り返す

3.ダッシュメニューとして行う場合はジャンプを行った後にダッシュする

 

 

【ポイント】
・膝が曲がってしまうと足首の動きを使いにくくなってしまうため、
 膝は伸ばしたまま行うこと

・上半身が前後にぶれてしまうと、真上にも力を発揮しにくくなってしまうため
 姿勢よく行うこと

 

【回数】
  15回×2セット

 

2.下半身の瞬発力をつけるためのトレーニング

【目的】
瞬発力アップ

 

【手順】
1.その場でゆっくり走るようなイメージで足踏みをする

2.足踏みのタイミングで地面を強く蹴り、1回1回の蹴りを強くする

3.左右交互に腕の振りも使って高くバウンドする

 

【ポイント】
・出来るだけ高く強くジャンプすることを意識すること

・少しずつ前に進むと走力アップにもつながる要素となる

・腕の振りと足の地面を蹴るタイミングが合うことでよりジャンプも強くなる

 

【回数】
 15回×2セット

 

3.下半身の力の発揮と股関節の動きを高めるメニュー

【目的】
瞬発力アップ

 

【手順】
1.スクワットの姿勢を作る

2.一気に股関節、膝、足首の関節を伸ばして真上にジャンプする

3.着地と同時に次のジャンプの準備をする

4.スクワット姿勢での着地とジャンプ動作を繰り返す

 

【ポイント】
・スクワットポジションをとる中で腰を反らないようにすること

・ジャンプしていく方向は常に真上を意識すること

・ジャンプする位置がずれていかないように注意すること

・スクワットポジションをとった時に膝が前に出すぎてしまったり、

内や外にぶれないようにすること

・ジャンプの反動を上手く利用してジャンプすること

 

【回数】
 10回×2セット

 

4.切り返しの速さに繋がるトレーニング

【目的】
アジリティアップ

 

【手順】
1.L字の形に3ヶ所マーカーを置く 

2.左足で片足立ちをして、まずは前に左足でジャンプし右足で着地する

3.着地した右足でマーカーを目標に後ろにジャンプしていき、左足で着地する

4.着地した左足で右方向にジャンプしていき、右足で着地する

5.着地した右足で左側にジャンプし、左足で着地する

6.手順2〜5までを1回として連続で行う

7.左のL字の場合は足が逆になる

 

【ポイント】
・ジャンプの切り返しの動作の時に上半身がブレないよう注意すること

・動きに慣れてきたらリズムよくジャンプすること

・前後左右の動きを出来るだけ幅広く行うこと

・L字のマーカーは目標としてジャンプすること

 

【回数】
  15回×1セット

 

 

5.走力アップや足の回転に繋がるトレーニング

【目的】
アジリティアップ

 

【手順】
1.片足でケンケンをしながら、浮かせた足を前後にスイングする

2.前後のスイング動作を繰り返して前進していく

3.左右の足をそれぞれ行う

4.ダッシュメニューとして行う場合はスイングを行った後にダッシュする

 

【ポイント】
・足をスイングする際には体は少し前傾姿勢で行うこと

・足を上げる際に体が起きてしまわないように前傾を維持すること

 

【回数】
左右 10回×1セット

 

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