【トレーニングメニュー 一覧】
筋トレ効果Ⅱ型は、
トレーニング効果がⅠ型より出にくく、
集中力を維持することが苦手なタイプとなります。
今回ご紹介する
トレーニングメニューに
取り組むことでより効果的に
筋力や瞬発力を鍛えることができます。
より効果的に筋力を鍛えるためにも
回数や時間を短くし、
強度を高く設定しております。
トレーニングの回数や時間が短くても
強度が高いためしっかりと休息を取る必要があります。
十分な休息が取れていない状態で
トレーニングを行ってもかえって逆効果となり、
ケガやパフォーマンスの低下を招く可能性があるので
注意しましょう。
※1
トレーニング種目と
種目の間の休息時間は5分
※2
トレーニング種目のセットと
セットの間の休息時間は2分
トレーニングメニューや
レポート結果に関する
ご質問、ご相談を
ページ下部から承っております。
お気軽にご相談ください。
1.対角運動とバランスを高めるメニュー
【目的】
バランス力アップ
【手順】
1.片足立ちをしてバランスをとる
2.対角の足と手をスイングして
体の前でつま先をタッチする
3.スイング動作とつま先のタッチを
連続して行う
【ポイント】
・対角の動きを使うことでバランスも取りやすくなる
・頭の位置はぶれないように
体幹を中心として動かすこと
・腕も足もしっかりと伸ばして行うこと
・つま先をタッチするのは
自分のおへその高さのあたりで
タッチできるように意識すること
【回数】
10回×2セット
2.股関節のタメを作る動きを覚えるメニュー
【目的】
筋力アップ
【手順】
1.両足で立った状態から真横に足を踏み出していく
2.踏み出した足に体重をかけて股関節にタメを作る
3.タメを作った時には膝が前に出たり、腰を反らないように注意する
4.タメを作った足で地面を蹴って元の立位姿勢に戻る
【ポイント】
・真横に足を踏み出していくように意識すること
・膝が前に出ないようにお尻を引いた形で股関節のタメの動きを作ること
・ももが床と平行になるまでお尻を下げていくこと
【回数】
左右 10回×1セット
3.投球動作に繋がる下半身強化トレーニング
【目的】
筋力アップ
【手順】
1.ランジ姿勢を作り手を頭の後ろで組む
2.前足のつま先を逆の手の肘でタッチする
3.ジャンプして足を入れ替え、肘でつま先をタッチする
【ポイント】
・前足の股関節に体重を乗せ、膝を曲げて行うこと
・肘と足をタッチする際には前足の膝が開きすぎないように注意すること
・ジャンプで足の入れ替えを行った際にもしっかりとランジ姿勢をとること
【回数】
10回×2セット
4.投手にオススメの瞬発力トレーニング
【目的】
バランス力アップ
【手順】
1.ランジの姿勢を作る
2.上半身で反動を作ることなく、前足を一気に前に蹴り出す
3.着地でも上半身はぶれないようにする
【ポイント】
・上半身の前後の動きが起きないよう注意すること
・一瞬で足をあげ前に蹴る意識を持つこと
・速い動作を意識すること
・足を着地した時に上半身が前に突っ込まないように注意すること
【回数】
左右 5回×3セット
5.横方向への瞬発力を高めるメニュー
【目的】
瞬発力アップ
【手順】
1.横向きで片足立ちとなる
2.立っている足で地面を蹴りサイドジャンプを行う
3.サイドジャンプを繰り返しで行う
4.ダッシュメニューとして行う場合はジャンプした後にダッシュする
【ポイント】
・重心の位置をコントロールできなければ、力の発揮もできなくなるため
バランスも必要となる
・ジャンプの勢いで浮かせた足が地面についてしまわないように注意すること
【回数】
5回×2セット
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