PTG 2026/08/18
① プライオ腕立て
目的
・上半身の爆発的な瞬発力向上
・力を素早く発揮する能力（RFD）の向上
・リリーススピードの向上
・上半身と体幹の連動性向上
・球速アップにつながる押す力の強化
投球では、下半身で生み出した力を上半身へ伝え、
最後に一瞬でボールへ力を加える能力が求められます。
プライオ腕立ては、腕立て伏せで身体を押し上げる瞬間に
地面から両手を離し、空中でハンドクラップを行うことで、
上半身の爆発力を高めるプライオメトリクストレーニングです。
主に使う筋肉
・大胸筋
・三角筋（前部）
・上腕三頭筋
・前鋸筋
・腹横筋
・腹斜筋
・広背筋
・脊柱起立筋
やり方
① 腕立て伏せの姿勢を作る
② 胸が床に近づくまで身体を下ろす
③ 地面を一気に強く押し、身体を爆発的に押し上げる
④ 両手が床から離れたら、空中でハンドクラップを 1 回行う
⑤ 両手を元の位置へ戻し、肘を軽く曲げながら静かに着地する
⑥ そのまま次の動作へ移る
回数
5 回 × 3 セット
ピッチャー向けポイント
① 地面を最大スピードで押す
このトレーニングで最も重要なのは、「できるだけ速く・強く押すこと」です。
ジャンプするようなイメージで地面を押しましょう。
② ハンドクラップは素早く
手を叩くことが目的ではなく、
爆発的に身体を押し上げた結果としてクラップできることが大切です。
③ 着地を静かに
肘を軽く曲げながら衝撃を吸収し、肩への負担を減らします。
④ 身体を一直線に保つ
腰が反ったり、お尻が下がったりしないよう、体幹を固定して行います。
⑤ 毎回全力で押す
回数をこなすことよりも、1 回 1 回を最大出力で行うことを意識しましょう。
よくあるミス
ハンドクラップだけを意識する → 地面を押す力が弱くなり、本来の目的が失われる。
腰が反る → 体幹が抜け、腰や肩への負担が大きくなる。
着地で肘を伸ばしたまま受ける → 肘や肩への衝撃が大きくなる。
疲れてスピードが落ちる → プライオメトリクスの効果が低下する。
効果
・上半身の爆発力向上
・力を素早く発揮する能力（RFD）の向上
・リリーススピード向上
・上半身と体幹の連動性向上
・地面を押す力の向上
・球速アップ
② マウンテンクライマー
目的
・腸腰筋の瞬発力向上
・股関節の切り返し動作の向上
・下半身と体幹の連動性向上
・体重移動スピード向上
・投球動作のテンポ向上
投球では、軸脚から踏み込み脚へ素早く体重を移動させるために、
股関節を素早く切り替える能力が必要です。
マウンテンクライマーは、仰向けの状態で脚を素早く入れ替えることで、
腸腰筋を中心とした股関節の瞬発力と
脚の切り返しスピードを鍛えるトレーニングです。
主に使う筋肉
・腸腰筋
・大腿直筋
・腹直筋
・腹横筋
・腹斜筋
・大腿四頭筋
やり方
① 仰向けになる
② 両脚を軽く浮かせる
③ 片膝を胸へ素早く引き寄せる
④ 同時に反対脚を真っ直ぐ伸ばす
⑤ 左右の脚を素早く入れ替える
⑥ 一定のリズムで繰り返す
※上半身は床につけたまま、お腹に力を入れて行います。
回数
30 秒 × 3 セット
ピッチャー向けポイント
① 股関節から脚を動かす
膝だけを動かすのではなく、太ももの付け根（腸腰筋）を使って脚を引き上げます。
② 脚の切り替えを速くする
投球時の体重移動をイメージしながら、左右の脚を素早く入れ替えます。
③ お腹に力を入れる
腰が反らないように腹圧をかけ、体幹を安定させます。
④ 脚を最後まで伸ばす
伸ばす脚は中途半端にせず、しっかり伸ばし切ることで可動域を大きく使います。
⑤ リズム良く動く
止まらず一定のテンポで行うことで、股関節の切り返し能力が向上します。
よくあるミス
腰が反ってしまう → 腹圧が抜け、腸腰筋ではなく腰に負担がかかる。
膝だけ動かしている → 股関節のトレーニングにならない。
脚の切り替えが遅い → 瞬発力向上につながらない。
可動域が小さい → 腸腰筋が十分に使えない。
効果
・腸腰筋の強化
・股関節の切り返しスピード向上
・体重移動スピード向上
・下半身と体幹の連動性向上
・投球動作のテンポ向上
・球速アップ
③ クイックハンドドリル
目的
・腕の切り返しスピード向上
・肩甲骨周辺の素早い動きの獲得
・上半身の瞬発力向上
・腕と体幹の連動性向上
・投球時の腕振りスピード向上
投球では、ただ腕に力を入れて強く振るのではなく、
肩周りをリラックスさせながら、素早く腕を動かす能力が重要です。
クイックハンドドリルは、腕を素早く切り返す動作を繰り返すことで、
上半身をスピーディーに動かす感覚を身につけるトレーニングです。
主に使う筋肉
・三角筋
・広背筋
・前鋸筋
・僧帽筋
・ローテーターカフ
・上腕三頭筋
・腹斜筋
やり方
① 足を肩幅程度に開き、軽く膝を曲げて構える
② 肩の力を抜き、腕を動かせる状態を作る
③ 投球時の腕振りをイメージしながら、腕を素早く前後に動かす
④ 腕だけにならないよう、肩甲骨や体幹の動きも連動させる
⑤ 一定時間、できるだけ速いテンポを維持する
※「強く振る」よりも、力まず素早く動かすことを優先します。
回数
10～15 回 × 3 セット
ピッチャー向けポイント
① とにかく力まない
肩や腕に力が入りすぎると、かえって動きが遅くなります。
「力強く」ではなく、「鋭く・速く」を意識しましょう。
② 腕だけで動かさない
腕だけを高速で振るのではなく、肩甲骨も一緒に動かします。
体幹 → 肩甲骨 → 肩 → 腕がスムーズにつながるイメージを持ちましょう。
③ 切り返しを素早くする
一方向へ速く動かすだけではなく、動きの方向を素早く切り替えることも重要です。
「動かす→止める→反対へ動かす」を素早く行います。
④ 姿勢を崩さない
腕を速く動かした時に、上半身が大きく左右へ揺れないようにします。
体幹を安定させた状態で、腕を自由に速く動かしましょう。
よくあるミス
肩や腕に力が入りすぎる
→ 筋肉が固まり、腕の動きが遅くなる。
リラックスした状態から一気に動かすことを意識します。
腕だけを振っている
→ 肩甲骨や体幹との連動がなくなる。肩甲骨から腕が動いているイメージを持ちましょう。
身体全体が大きくブレる
→ 腕を速く動かす反動に身体が負けている。お腹に力を入れ、軸を安定させます。
回数を重視してスピードが落ちる
→ 「クイック」の要素が失われる。回数よりも 1 回 1 回のスピードを優先します。
効果
・腕の切り返しスピード向上
・上半身の瞬発力向上
・肩甲骨と腕の連動性向上
・神経系の反応速度向上
・腕振りスピード向上
・投球動作のキレ向上
・球速アップにつながる高速動作能力の向上
④ MAX バーティカルジャンプ
目的
・垂直方向への最大瞬発力向上
・下半身の爆発的パワー向上
・地面反力を大きく生み出す能力の向上
・股関節・膝・足首の連動性向上
・球速アップにつながる全身の出力向上
MAXバーティカルジャンプは、その名の通り、
「1 回のジャンプでどれだけ高く跳べるか」
を追求するトレーニングです。
回数をたくさんこなすのではなく、
1 回 1 回を最大出力で跳ぶことで、
投手に必要な瞬間的に大きな力を発揮する能力を鍛えます。
主に使う筋肉
・大臀筋
・ハムストリング
・大腿四頭筋
・下腿三頭筋（ふくらはぎ）
・腸腰筋
・中臀筋
・腹直筋・腹横筋などの体幹筋群
やり方
① 足を肩幅程度に開いて立つ
② 腕を後ろへ振りながら、股関節と膝を素早く曲げる
③ 地面を一気に強く押し、腕を大きく振り上げる
④ 自分が出せる最大の高さを目指して真上へジャンプする
⑤ 空中では身体をしっかり伸ばす
⑥ 両足で着地し、股関節と膝を使って衝撃を吸収する
⑦ 一度姿勢を整え、十分に準備してから次のジャンプを行う
連続ジャンプではなく、毎回リセットして 1 回ずつ MAX で跳ぶことがポイントです。
回数
5 回 × 3 セット
ピッチャー向けポイント
① 毎回「MAX」で跳ぶ
70～80％の力で回数をこなすのではなく、1 回 1 回 100％の力を発揮します。
② 股関節から力を生み出す
膝だけを曲げて跳ぶのではなく、股関節をしっかり曲げて、お尻を使って地面を押します。
股関節 → 膝 → 足首を連動させて、一気に身体を伸ばしましょう。
③ 腕振りを最大限使う
腕を大きく後ろへ引き、ジャンプと同時に一気に振り上げます。
下半身だけではなく、腕振りと下半身をタイミングよく連動させることが最大ジャンプに
つながります。
④ 地面を「強く・速く」押す
ゆっくり力を出すのではなく、一瞬で地面に大きな力を加えることを意識します。
投球でも短い時間の中で大きな力を発揮することが重要です。
⑤ 疲れた状態で続けない
MAX バーティカルジャンプは、最大出力を高めるためのトレーニングです。
よくあるミス
連続で何回も跳んでしまう
→ 1 回ごとの出力が低下し、「MAX」のトレーニングではなくなる。
膝だけで跳んでいる
→ 股関節の大きな力を活かせない。お尻を後ろへ引き、股関節から力を生み出します。
腕振りが小さい
→ 全身の連動が使えず、ジャンプ高が低下する。腕を大きく使いましょう。
深くしゃがみすぎる
→ 動作が遅くなり、素早い力発揮が難しくなる。
着地で膝が内側に入る
→ 股関節で身体を安定させられていない。つま先と膝の方向を揃えて着地しましょう。
効果
・最大ジャンプ力向上
・下半身の爆発的パワー向上
・地面反力を生み出す能力向上
・瞬間的な力発揮能力向上
・股関節・膝・足首の連動性向上
・全身の瞬発力向上
・球速アップにつながる下半身出力の向上
⑤ ラテラルバウンド→ジャンプ
目的
・横方向への爆発的パワー向上
・地面反力を素早く発揮する能力の向上
・股関節の安定性向上
・下半身と上半身の連動性向上
・球速アップにつながる全身の最大出力向上
投球では、軸脚で地面を横方向へ強く押し、
その力を前方へ変換してボールへ伝える能力が重要です。
ラテラルバウンド→ジャンプでは、
「横方向へ力を生み出す→片脚で受け止める→
その力を利用して真上へ爆発的にジャンプする」
という動きを行うことで、
投球動作に必要な横方向への出力と全身の連動性を鍛えます。
主に使う筋肉
・大臀筋
・中臀筋
・ハムストリング
・大腿四頭筋
・内転筋
・下腿三頭筋（ふくらはぎ）
・腸腰筋
・腹横筋
・腹斜筋
やり方
① 片脚立ちの姿勢を作る
② 横方向へ大きくジャンプ（ラテラルバウンド）する
③ 反対側の脚で着地し、身体を安定させる
④ 着地した瞬間に地面を強く押し、そのまま真上へ最大出力でジャンプする
⑤ 着地後、一度姿勢を整えて反対方向も行う
※左右交互に繰り返します。
回数
10 回 × 3 セット
ピッチャー向けポイント
① 横へ強く押す
軸脚で地面を強く押した結果として身体が横へ動くことを意識します。
② 着地を一度安定させる
片脚で着地した時に身体が流れないよう、股関節と体幹でしっかり支えます。
③ 着地した力をそのままジャンプへつなげる
着地で止まってしまうのではなく、着地→地面を押す→真上へジャンプを素早く行います。
④ 腕振りを大きく使う
ジャンプでは腕も大きく振り、下半身とタイミングを合わせて最大出力を発揮します。
⑤ 真上へ高く跳ぶ
横方向へ流れ続けるのではなく、真上へ力強くジャンプすることを意識しましょう。
よくあるミス
横へ跳ぶだけで終わる
→ 真上へのジャンプが小さくなり、最大出力が発揮できない。
着地で身体が流れる
→ 股関節・体幹の安定性が不足している。
膝だけで踏ん張る
→ 股関節が使えず、膝への負担が大きくなる。
腕を使わない
→ 全身連動ができず、ジャンプ力が低下する。
ジャンプの高さが落ちる
→ 疲労が溜まり、最大出力のトレーニングではなくなってしまう。
効果
・横方向への爆発力向上
・股関節の安定性向上
・地面反力を利用する能力向上
・全身の連動性向上
・片脚支持能力向上
・最大出力向上
・球速アップ
⑥ リアクションダッシュ
目的
・初動スピードの向上
・最大加速能力の向上
・下半身の爆発的パワー向上
・地面を強く・素早く押す能力の向上
・合図に対して瞬時に最大出力を発揮する能力の向上
・球速アップにつながる全身の瞬発力向上
リアクションダッシュは、コーチの声・手拍子・視覚的な合図などに反応し、
瞬時に全力でダッシュするトレーニングです。
主に使う筋肉
・大臀筋
・ハムストリング
・大腿四頭筋
・腸腰筋
・下腿三頭筋（ふくらはぎ）
・腹横筋
・腹斜筋
やり方
① スタートラインで構える
② コーチの合図を待つ
③ 合図が出た瞬間に、できるだけ素早く動き出す
④ 最初の一歩から地面を強く押し、一気に加速する
⑤ 5～10m 程度を 100％のスピードでダッシュする
回数
5～10m × 5 本 × 3 セット
ピッチャー向けポイント
① 合図が出た瞬間から MAX
「反応する→動く→加速する」をできるだけ短時間で行いましょう。
② 最初の 3 歩を特に意識する
最初の 1～3 歩でどれだけ大きな力を発揮できるかが重要です。
③ 「足を速く動かす」だけにしない
地面を強く後ろへ押すことで、その反力を使って身体を前へ加速させます。
④ 前傾姿勢で加速する
スタート直後に身体を起こさず、適度な前傾姿勢を保ちながら加速します。
⑤ 腕を強く振る
腕振りと脚の動きを連動させて全身で加速することが重要です。
⑥ 毎回しっかり休む
テーマは最大出力です。
息が上がった状態で何本も続けるより、全力→休憩→全力を繰り返しましょう。
よくあるミス
合図を予測して動いてしまう
→ リアクション能力を十分に鍛えられない。合図のタイミングをランダムにします。
徐々にスピードを上げる
→ 最大出力を瞬時に発揮するトレーニングにならない。1 歩目から MAX を意識します。
足だけを細かく動かす
→ 地面へ十分な力を加えられず、加速できない。
すぐに上体が起きる
→ 加速に必要な力を前方向へ伝えにくくなる。最初の数歩は前傾姿勢を意識します。
疲れているのに本数を続ける
→ 最大出力ではなく、持久力トレーニングになってしまう。
効果
・初動スピード向上
・最大加速能力向上
・下半身の爆発的パワー向上
・地面反力を生み出す能力向上
・力の立ち上がり速度（RFD）の向上
・神経系の反応能力向上
・全身の連動性向上
・球速アップにつながる最大出力の向上
⑦ スレッドザニードル（Thread the Needle）
目的
・胸椎回旋可動域向上
・肩甲骨の動き改善
・捻転差向上
・肩・背中の柔軟性向上
ピッチャーは胸椎が硬いと、腰だけで回旋してしまい、
球速低下や腰痛につながりやすいです。
やり方
① 四つ這い姿勢になる
② 片腕を反対側の脇の下へ通す
③ 肩を床へ近づける
④ 背中～肩甲骨周囲を伸ばす
⑤ ゆっくり戻す
回数
左右 10 回 × 2 セット
ピッチャー向けポイント
・骨盤は動かしすぎない
・「背中」を回す意識
・呼吸を止めない
効果
・開きの改善
・回旋可動域向上
・肩の詰まり軽減
⑧ クロスボディストレッチ
目的
・肩後方の柔軟性向上
・肩の詰まり改善
・フォロースルー改善
・投球障害予防
投手は肩後方が硬くなる選手がかなり多いです。
やり方
① 腕を肩の高さへ上げる
② 反対の手で腕を胸へ引き寄せる
③ 肩後方を伸ばす
時間
左右 30 秒 × 2 セット
ピッチャー向けポイント
・肩をすくめない
・腕だけでなく肩後ろを伸ばす
・強く引っ張りすぎない
効果
・リリース改善
・肩後方の張り軽減
・肩肘負担軽減
⑨ ラットストレッチ
目的
・広背筋柔軟性向上
・肩の可動域向上
・オーバーヘッド動作改善
・胸郭可動向上
広背筋が硬いと、
・腕が上がらない
・肩が詰まる
・開きが早くなる
原因になります。
やり方
① 四つ這い姿勢になる
② 両手を前へ伸ばす
③ 胸を床へ近づける
④ 脇～背中を伸ばす
または、壁やベンチを使っても OK。
時間
30 秒 × 2 セット
ピッチャー向けポイント
・腰を反りすぎない
・脇の下～背中を伸ばす
・呼吸を止めない
効果
・テイクバック改善
・リリース改善
・肩の詰まり軽減
⑩ 胸ストレッチ（ペックストレッチ）
目的
・大胸筋柔軟性向上
・猫背改善
・胸郭拡張
・肩前方負担軽減
投手は胸前が硬くなると、
・肩が前へ出る
・開きが早くなる
・回旋不足
につながります。
やり方
① 壁や柱に前腕を当てる
② 胸を反対方向へ開く
③ 胸前を伸ばす
時間
左右 30 秒 × 2 セット
ピッチャー向けポイント
・腰を反らない
・胸を開く意識
・肩だけを捻らない
効果
・胸郭可動域向上
・捻転差向上
・肩の前側負担軽減
⑪ ウォールスライド
目的
・肩甲骨上方回旋改善
・肩可動域向上
・肩甲骨の正しい動き習得
・投球時の腕の通り改善
投手は、肩甲骨が上手く動かないと、肩に負担が集中します。
やり方
① 壁に背中をつける
② 肘・手を壁につける
③ 壁から離さず上へ滑らせる
④ ゆっくり戻す
回数
10 回 × 2 セット
ピッチャー向けポイント
・腰を反らない
・肩をすくめない
・肩甲骨を上へ回す意識
よくあるミス
・腰が反る
・手が壁から離れる
・首に力が入る
効果
・肩の詰まり改善
・リリース時の可動域向上
・肩肘負担軽減
