無料トレーニング動画20選
自宅での練習に、まずは1本。
バッティングの土台をつくるトレーニング20選。
まずは1本。動きを見ながら、一緒にやってみましょう。
20本すべてに取り組む必要はありません。気になるテーマから選び、姿勢や動く方向を動画で確認してください。
迷ったら、この3本から。
最初は動画を見るところから。無理のない範囲で試し、痛みがある場合は中止してください。
再生ボタンを押すと、このページ内で視聴できます。
01 ／ 5本
股関節から動く感覚をつかむ
腰を曲げるだけになっていないか。股関節を動かすところから始めます。
シッティングヒップヒンジ
座った姿勢で、股関節から体を倒す感覚をつかむ。
取り組み方・確認するポイント
取り組み方
①床に長座またはあぐらで座り、背すじを伸ばす。②骨盤を前に倒すように上半身を前傾させ、お尻のストレッチ感を感じる。
回数の目安
10回 × 2セット
回数をこなすより、動きを丁寧に確認してください。
確認するポイント
①背中が丸まってしまい、股関節ではなく腰から曲がってしまう。
ハーフニーリングヒップヒンジ
片膝立ちで、股関節を引き込む動きを確かめる。
取り組み方・確認するポイント
取り組み方
①片膝立ちになり、踏み出す足のつま先と膝を真横に向ける。②上半身の姿勢を崩さずに、お尻を後ろへ引き込む。
回数の目安
左右各8回 × 2セット
回数をこなすより、動きを丁寧に確認してください。
確認するポイント
①お尻を引いたときに、膝が内側に倒れて（ニーインして）しまう。
四つん這いヒップヒンジ
四つん這いで、腰と股関節の動きの違いに目を向ける。
取り組み方・確認するポイント
取り組み方
①四つん這いから片脚を真横に伸ばす。②背中が丸まらない限界まで、膝をついている側のお尻を後ろへ引く。
回数の目安
左右各10回 × 2セット
回数をこなすより、動きを丁寧に確認してください。
確認するポイント
①お尻を引いたときに腰が丸まったり、骨盤が左右に大きく傾いてしまう。
股割り股関節内旋
座った姿勢で、股関節を内側へ動かす。
取り組み方・確認するポイント
取り組み方
①床に座り、足裏同士を合わせて膝を開く（あぐら・股割り）。②上半身の向きを変えずに、片方の膝を内側へ倒し込む。
回数の目安
左右交互に12回 × 2セット
回数をこなすより、動きを丁寧に確認してください。
確認するポイント
①膝を内側に倒したときに、お尻全体が床から浮いて上体ごと回してしまう。
ベイビーヒップリフト
骨盤の向きを保ちながら、お尻を持ち上げる。
取り組み方・確認するポイント
取り組み方
①仰向けになり片膝を90度に立て、もう片脚は浮かす。②骨盤を水平に保ったまま、立てた脚の踵で床を押してお尻を上げる。
回数の目安
左右各10回 × 2セット
回数をこなすより、動きを丁寧に確認してください。
確認するポイント
①お尻を上げたときに腰を反らせすぎたり、骨盤が左右に傾いてしまう。
02 ／ 5本
下半身で体を支える
軸足や踏み込んだ足で、姿勢とバランスを保つ動きを確かめます。
シングルレッグリーチ（軸足）
片足で体を支え、姿勢とバランスを確かめる。
取り組み方・確認するポイント
取り組み方
①片脚で立ち、両手は胸の前か腰に当てる。②後ろ脚を真っ直ぐ伸ばしながら上半身を倒し、床と水平を目指す。
回数の目安
左右各6回 × 2セット
回数をこなすより、動きを丁寧に確認してください。
確認するポイント
①骨盤が外側に開いてしまい、軸足の膝がグラグラと不安定になる。
ランジフロア肘タッチ
踏み込んだ足で体を支える姿勢をつくる。
取り組み方・確認するポイント
取り組み方
①大きく一歩前に踏み込んでランジの姿勢になる。②踏み込んだ足の内側の床へ、同側の肘を近づけるように上体を沈める。
回数の目安
左右各8回 × 2セット
回数をこなすより、動きを丁寧に確認してください。
確認するポイント
①肘を近づけたときに前脚の膝が外側に開いたり（割れたり）、内側に潰れる。
クロスレッグリーチ（ステップ足）
ステップ足側の股関節まわりを動かす。
取り組み方・確認するポイント
取り組み方
①前脚を出し、後ろ脚をその外側へ大きくクロスして突く。②前脚側の斜め前方へ両手を伸ばし、お尻の外側を伸ばす。
回数の目安
左右各8回 × 2セット
回数をこなすより、動きを丁寧に確認してください。
確認するポイント
①前脚の膝が内側に折れてしまい、ターゲットであるお尻の外側が伸びない。
長座ヒップロック
座ったまま骨盤を動かし、体の軸を意識する。
取り組み方・確認するポイント
取り組み方
①床に足を伸ばして真っ直ぐ座る。②膝を伸ばしたまま、右のお尻、左のお尻を交互にその場で真上へ引き上げる。
回数の目安
左右交互に15回 × 2セット
回数をこなすより、動きを丁寧に確認してください。
確認するポイント
①お尻を引き上げるときに、上半身が左右にグニャグニャとお辞儀をするように傾いてしまう。
サイドT字バランス
片足で支えながら、体の軸を保つ動きを確かめる。
姿勢や動かす方向は、動画で確認してください。
03 ／ 5本
体幹を保ちながら動く
手足を動かしたときの姿勢や、下半身と上半身のつながりに目を向けます。
トランクツイスト
上半身を保ちながら、下半身をひねる。
取り組み方・確認するポイント
取り組み方
①仰向けで両手を横に広げて床を押さえる。②股関節・膝を90度に曲げて浮かせ、背中が浮かない範囲で左右の床へ倒す。
回数の目安
左右交互に10回 × 2セット
回数をこなすより、動きを丁寧に確認してください。
確認するポイント
①膝を横に倒したときに、反対側の肩や腕が床から浮き上がってしまう。
ベアウォーク
手足を動かしながら、体幹の姿勢を保つ。
取り組み方・確認するポイント
取り組み方
①四つん這いから膝を床から数センチだけ浮かせる。②その高さをキープしたまま、右手と左足、左手と右足を同時に動かして歩く。
回数の目安
5往復 × 2セット
回数をこなすより、動きを丁寧に確認してください。
確認するポイント
①歩いているときにお尻が高く上がってしまったり、プランクの姿勢になったときに腰がベコンと反ってしまう。
デッドバグ
手足を伸ばしたときも、お腹で姿勢を支える。
取り組み方・確認するポイント
取り組み方
①仰向けで手脚を天井に伸ばし、膝は90度。②右手と左脚を床スレスレまで伸ばす。このとき腰と床の隙間をゼロにする。
回数の目安
左右交互に12回 × 2セット
回数をこなすより、動きを丁寧に確認してください。
確認するポイント
①手脚を遠くに伸ばしたときに、腹圧が抜けて腰が床からパカパカと浮いて反ってしまう。
ショルダータップ
片手を離したときの、体の傾きを確かめる。
取り組み方・確認するポイント
取り組み方
①きれいな腕立て伏せの姿勢を作る。②体（特に骨盤）を左右に傾けずに、右手で左肩、左手で右肩を静かにタップする。
回数の目安
左右交互に12回 × 2セット
回数をこなすより、動きを丁寧に確認してください。
確認するポイント
①手を離した瞬間に、お尻が上がってしまったり、骨盤がガラリと横を向くように傾いてしまう。
膝倒し起き上がり
股関節の動きから、体を起こす動きにつなげる。
取り組み方・確認するポイント
取り組み方
①床に座り両膝を曲げる。②両膝を右にパタンと倒し、股関節を絞り込みながらお尻を床からグッと真上へ持ち上げる。
回数の目安
左右交互に8回 × 2セット
回数をこなすより、動きを丁寧に確認してください。
確認するポイント
①お尻を上げるときに上体の力（手や肩の振り）だけで起き上がってしまい、お尻が使えない。
04 ／ 5本
肩甲骨と上半身をつなげる
腕だけで頑張らず、胸まわりや肩甲骨と一緒に動く感覚を確かめます。
スコーピオン
四つん這いで、胸まわりの回旋を確かめる。
取り組み方・確認するポイント
取り組み方
①四つん這いになる。②片方の膝を曲げたまま、背中を越えて反対側の床へ向かって大きく跳ね上げて胸郭を捻る。
回数の目安
左右交互に10回 × 2セット
回数をこなすより、動きを丁寧に確認してください。
確認するポイント
①お尻が高く浮き上がってしまったり、上半身をひねったときに両手が床から離れてしまう。
四つん這い肘後ろ回し
肘の動きに合わせて、肩甲骨まわりを動かす。
取り組み方・確認するポイント
取り組み方
①四つん這いになり片手を頭の後ろへ。②肘を天井に向けて大きく引き上げ、後ろに向かって円を描くように回す。
回数の目安
左右各10回 × 2セット
回数をこなすより、動きを丁寧に確認してください。
確認するポイント
①肘を回すときに、腰（骨盤）まで一緒に丸まったり大きく回ってしまい、肩甲骨が動かない。
トライポッドローテーション
片手で体を支えながら、胸を開く。
取り組み方・確認するポイント
取り組み方
①腕立て伏せから足を広く開く。②片手を床から離し、天井へ向かって真っ直ぐ開きながら胸を真横に向ける。
回数の目安
左右各6回 × 2セット
回数をこなすより、動きを丁寧に確認してください。
確認するポイント
①床を支えている側の肩がすくんで顎が埋まったり、お尻が上がって軸が折れてしまう。
ハーフニーリング膝押し
膝と肘で押し合い、腕と体幹のつながりを感じる。
取り組み方・確認するポイント
取り組み方
①ハーフニーリングで前に出した膝の外側に、反対側の肘（または手）を当てる。②膝と肘で無理のない力で5秒間押し合う。
回数の目安
左右各5回 × 2セット
回数をこなすより、動きを丁寧に確認してください。
確認するポイント
①押し合うときにお腹の力が抜けて背中が丸まったり、肘の角度が負けて潰れてしまう。
プランクローテーション
体を支えながら、上半身を回す動きを確かめる。
姿勢や動かす方向は、動画で確認してください。
