バッティングアトラクタートレーニング集

目的

骨盤の前傾キープと臀部へのタメの体得

取り組み方

①床に長座またはあぐらで座り、背すじを伸ばす。②骨盤を前に倒すように上半身を前傾させ、お尻のストレッチ感を感じる。

回数の目安

10回 × 2セット

気をつけたい動き

①背中が丸まってしまい、股関節ではなく腰から曲がってしまう。

目的

股関節引き込みと内転筋の連動強化

取り組み方

①片膝立ちから片脚を真横に真っ直ぐ伸ばす。②背中を真っ直ぐにしたまま、お尻を後ろ（斜め後ろ）へ引き込む。

回数の目安

左右各8回 × 2セット

気をつけたい動き

①伸ばした脚の膝が曲がったり、つま先が浮いて骨盤が逃げてしまう。

目的

横方向への股関節の立体的な噛み込み獲得

取り組み方

①片膝立ちになり、踏み出す足のつま先と膝を真横に向ける。②上半身の姿勢を崩さずに、お尻を後ろへ引き込む。

回数の目安

左右各8回 × 2セット

気をつけたい動き

①お尻を引いたときに、膝が内側に倒れて（ニーインして）しまう。

目的

1軸での股関節コントロールとバランス強化

取り組み方

①片脚で立ち、両手は胸の前か腰に当てる。②後ろ脚を真っ直ぐ伸ばしながら上半身を倒し、床と水平を目指す。

回数の目安

左右各6回 × 2セット

気をつけたい動き

①骨盤が外側に開いてしまい、軸足の膝がグラグラと不安定になる。

目的

1軸での純粋な股関節引き込みの感覚の習得

取り組み方

①四つん這いから片脚を真横に伸ばす。②背中が丸まらない限界まで、膝をついている側のお尻を後ろへ引く。

回数の目安

左右各10回 × 2セット

気をつけたい動き

①お尻を引いたときに腰が丸まったり、骨盤が左右に大きく傾いてしまう。

動画で姿勢と動作を確認し、ご自身の体力に合わせて取り組みましょう。

動画で姿勢と動作を確認し、ご自身の体力に合わせて取り組みましょう。

動画で姿勢と動作を確認し、ご自身の体力に合わせて取り組みましょう。

動画で姿勢と動作を確認し、ご自身の体力に合わせて取り組みましょう。

動画で姿勢と動作を確認し、ご自身の体力に合わせて取り組みましょう。

目的

垂直方向の制動力と着地時のタメの保持

取り組み方

①片脚で立ち、真上に高くジャンプする。②同じ脚で着地し、股関節を深く曲げた「タメの姿勢」で3秒静止。

回数の目安

左右各5回 × 2セット

気をつけたい動き

①着地した瞬間に膝が前に出すぎたり、上体が左右に流れて止まれない。

目的

外部負荷に対する軸脚のタメの耐性強化

取り組み方

①腰にチューブをかけ横に引っ張られた状態で軸足で立つ。②股関節のタメを維持したまま上半身をスイングさせる。

回数の目安

左右各8回 × 2セット

気をつけたい動き

①チューブに引っ張られて軸足が伸びてしまったり、膝が割れてしまう。

目的

ステップの衝撃に対する軸脚の制御力向上

取り組み方

①ハーフニーリングから前脚を前に踏み出す。②着地と同時に、踏み込んだ側へ上半身を鋭くローテーションさせる。

回数の目安

左右各8回 × 2セット

気をつけたい動き

①ステップした勢いで軸脚側の骨盤が前に流れたり、腰が反ってしまう。

目的

支持脚のロックと反対脚の爆発的引き上げ

取り組み方

①前後に脚を開きMBを下方に構える。②MBを斜め上に力強く振り上げると同時に、後ろ脚の膝を胸へ引き上げる。

回数の目安

左右各6回 × 2セット

気をつけたい動き

①ボールを振り上げた勢いで支持脚の膝が伸びきったり、背中が反る。

目的

骨盤押し出し時の過伸展（伸びきり）の制御

取り組み方

①片膝立ちで腰に後ろからチューブをかける。②お尻を締めて骨盤を前に押し出すが、反る一歩手前でピタッと止める。

回数の目安

左右各10回 × 2セット

気をつけたい動き

①骨盤を前に出したときに腰を反らせてしまい、お腹の力が抜けてしまう。

目的

低重心での軸脚ロックと上半身の回旋連動

取り組み方

①片脚を高く上げたレッグアップ姿勢から、軸足の股関節を曲げて重心を下げる。②その低さを保ったまま上半身を左右に捻る。

回数の目安

左右各6回 × 2セット

気をつけたい動き

①上半身を捻ったときに重心が浮き上がったり、軸足の膝が外に割れる。

動画で姿勢と動作を確認し、ご自身の体力に合わせて取り組みましょう。

動画で姿勢と動作を確認し、ご自身の体力に合わせて取り組みましょう。

動画で姿勢と動作を確認し、ご自身の体力に合わせて取り組みましょう。

動画で姿勢と動作を確認し、ご自身の体力に合わせて取り組みましょう。

目的

前脚ステップ時の強固な支持基盤の構築

取り組み方

①大きく一歩前に踏み込んでランジの姿勢になる。②踏み込んだ足の内側の床へ、同側の肘を近づけるように上体を沈める。

回数の目安

左右各8回 × 2セット

気をつけたい動き

①肘を近づけたときに前脚の膝が外側に開いたり（割れたり）、内側に潰れる。

目的

ステップ足外側の柔軟性向上とブレ防止

取り組み方

①前脚を出し、後ろ脚をその外側へ大きくクロスして突く。②前脚側の斜め前方へ両手を伸ばし、お尻の外側を伸ばす。

回数の目安

左右各8回 × 2セット

気をつけたい動き

①前脚の膝が内側に折れてしまい、ターゲットであるお尻の外側が伸びない。

目的

前脚着地時の潰れない突っ張り（反射）の強化

取り組み方

①横に向かって大きく片脚ジャンプする。②着地した瞬間にフニャッと潰れず、地面を蹴り戻して元の位置へ戻る。

回数の目安

左右各6回 × 2セット

気をつけたい動き

①着地したときにクッションのようにお尻が落ちてしまい、素早く切り返せない。

目的

ダイナミックな脚の入れ替えとブロックの連動

取り組み方

①脚を前後に開きMBを下方に持つ。②ジャンプして前後の脚を入れ替える（リプレイス）。③着地と同時にMBを上に振る。

回数の目安

左右交互に10回 × 2セット

気をつけたい動き

①脚の入れ替えとボールを振るタイミングがバラバラになり、着地時に膝が崩れる。

目的

横移動のエネルギーを回転（投射）へ変換

取り組み方

①横へ大きくジャンプする。②ステップ足が着地した瞬間に急ブレーキをかけ、その勢いでMBを前方へ投げる。

回数の目安

左右各5回 × 2セット

気をつけたい動き

①着地足（前脚）の膝が前方や外側に流れてしまい、ボールに力が伝わらない。

動画で姿勢と動作を確認し、ご自身の体力に合わせて取り組みましょう。

動画で姿勢と動作を確認し、ご自身の体力に合わせて取り組みましょう。

動画で姿勢と動作を確認し、ご自身の体力に合わせて取り組みましょう。

動画で姿勢と動作を確認し、ご自身の体力に合わせて取り組みましょう。

動画で姿勢と動作を確認し、ご自身の体力に合わせて取り組みましょう。

目的

床のフィードバックを利用した骨盤単体の可動域確保

取り組み方

①床に座り、足裏同士を合わせて膝を開く（あぐら・股割り）。②上半身の向きを変えずに、片方の膝を内側へ倒し込む。

回数の目安

左右交互に12回 × 2セット

気をつけたい動き

①膝を内側に倒したときに、お尻全体が床から浮いて上体ごと回してしまう。

目的

上下分離（セパレーション）の基本習得

取り組み方

①ポールを胸の前で両手で抱え、上半身を正面に向ける。②頭とポールの位置を固定したまま、お尻（骨盤）を左右に振る。

回数の目安

左右交互に20回 × 2セット

気をつけたい動き

①骨盤と一緒に胸のポールや顔の向きまで左右に振り回されてしまう。

目的

上半身固定における下半身の先行回転強化

取り組み方

①腕立て伏せの姿勢（プランク）になる。②両手は床に固定したまま、片脚を反対側の斜め前方へ大きく踏み出す。

回数の目安

左右交互に10回 × 2セット

気をつけたい動き

①脚を踏み出したときに、支えている手や胸まで床から離れて浮いてしまう。

目的

骨盤ニュートラルでの回転スイッチ（臀部深層）の刺激

取り組み方

①仰向けになり片膝を90度に立て、もう片脚は浮かす。②骨盤を水平に保ったまま、立てた脚の踵で床を押してお尻を上げる。

回数の目安

左右各10回 × 2セット

気をつけたい動き

①お尻を上げたときに腰を反らせすぎたり、骨盤が左右に傾いてしまう。

目的

実戦に最も近い先行回転（捻転差）の体得

取り組み方

①脚を前後に開きMBを後ろに引いてタメる。②ステップ足を踏み出す瞬間に、手元を残して骨盤を先に回しMBを振る。

回数の目安

左右各6回 × 2セット

気をつけたい動き

①ステップすると同時にMBも一緒に前に出てしまい、捻転差（割れ）が作れない。

動画で姿勢と動作を確認し、ご自身の体力に合わせて取り組みましょう。

動画で姿勢と動作を確認し、ご自身の体力に合わせて取り組みましょう。

動画で姿勢と動作を確認し、ご自身の体力に合わせて取り組みましょう。

動画で姿勢と動作を確認し、ご自身の体力に合わせて取り組みましょう。

動画で姿勢と動作を確認し、ご自身の体力に合わせて取り組みましょう。

目的

横移動と上半身の回転の分離

取り組み方

①ポールを肩の後ろで担ぐ。②横へサイドステップを踏みながら、上半身（胸郭）をステップと逆方向、または同方向へ鋭く捻る。

回数の目安

左右交互に12回 × 2セット

気をつけたい動き

①横に移動する勢いに上半身が持っていかれ、胸郭をシャープに捻ることができない。

目的

四つん這いでの胸郭独立回旋の獲得

取り組み方

①四つん這いになる。②片方の膝を曲げたまま、背中を越えて反対側の床へ向かって大きく跳ね上げて胸郭を捻る。

回数の目安

左右交互に10回 × 2セット

気をつけたい動き

①お尻が高く浮き上がってしまったり、上半身をひねったときに両手が床から離れてしまう。

目的

胸郭の前ラインのストレッチと先行回転の連動

取り組み方

①うつ伏せで両腕を真横に広げて床につける。②右脚を伸ばしたまま、左側の手のひらにタッチするよう大きく捻り込む。

回数の目安

左右各6回 × 2セット

気をつけたい動き

①手先だけで押そうとして胸が床から離れてしまったり、上体がお辞儀をするように丸まる。

目的

激しい下半身の入れ替わり局面での胸郭ロック

取り組み方

①脚を前後に開きMBを構える。②ジャンプして前後の脚を入れ替える（リプレイス）。③着地と同時にMBを胸の前でガチッと固定して振る。

回数の目安

左右交互に10回 × 2セット

気をつけたい動き

①脚が入れ替わった衝撃で上半身が左右に泳いでしまったり、お腹の力が抜けてしまう。

目的

仰向けでの上半身ロックと下半身ひねりの分離

取り組み方

①仰向けで両手を横に広げて床を押さえる。②股関節・膝を90度に曲げて浮かせ、背中が浮かない範囲で左右の床へ倒す。

回数の目安

左右交互に10回 × 2セット

気をつけたい動き

①膝を横に倒したときに、反対側の肩や腕が床から浮き上がってしまう。

動画で姿勢と動作を確認し、ご自身の体力に合わせて取り組みましょう。

動画で姿勢と動作を確認し、ご自身の体力に合わせて取り組みましょう。

動画で姿勢と動作を確認し、ご自身の体力に合わせて取り組みましょう。

動画で姿勢と動作を確認し、ご自身の体力に合わせて取り組みましょう。

動画で姿勢と動作を確認し、ご自身の体力に合わせて取り組みましょう。

目的

動的な状況下での脊柱ニュートラルの維持

取り組み方

①四つん這いから膝を床から数センチだけ浮かせる。②その高さをキープしたまま、右手と左足、左手と右足を同時に動かして歩く。

回数の目安

5往復 × 2セット

気をつけたい動き

①歩いているときにお尻が高く上がってしまったり、プランクの姿勢になったときに腰がベコンと反ってしまう。

目的

その場での骨盤引き上げと背骨の垂直軸維持

取り組み方

①床に足を伸ばして真っ直ぐ座る。②膝を伸ばしたまま、右のお尻、左のお尻を交互にその場で真上へ引き上げる。

回数の目安

左右交互に15回 × 2セット

気をつけたい動き

①お尻を引き上げるときに、上半身が左右にグニャグニャとお辞儀をするように傾いてしまう。

目的

うつ伏せでの股関節外転と体幹の抗回旋（アンチローテーション）

取り組み方

①うつ伏せになり両手を真横に広げる。②片方の膝を曲げながら、同側の肘・手のひらに向かって引き上げるようにタッチする。

回数の目安

左右交互に8回 × 2セット

気をつけたい動き

①脚を引き上げたときに、胸まで一緒に床から浮いてしまい、体幹がただ回るだけになってしまう。

目的

伸張された状態での脊柱軸の維持

取り組み方

①真っ直ぐ立ち、片脚を後ろへ大きく引いてランジ。②後ろに引いた脚と同じ側の腕を上に伸ばし、反対側へ上体を側屈させる。

回数の目安

左右各8回 × 2セット

気をつけたい動き

①上半身を横に傾けたときに、前後のバランスを崩してグラグラしたり、腰が前に突き出て反ってしまう。

目的

遠心力に負けない1軸回転の体得

取り組み方

①片脚で立ち、MBを胸の前で持つ。②バランスを崩さないスピードで、MBを左右に大きく振る。

回数の目安

左右各10回 × 2セット

気をつけたい動き

①ボールを振った遠心力につられて、立っている足の位置がズレたり、上体丸まってしまう。

動画で姿勢と動作を確認し、ご自身の体力に合わせて取り組みましょう。

動画で姿勢と動作を確認し、ご自身の体力に合わせて取り組みましょう。

動画で姿勢と動作を確認し、ご自身の体力に合わせて取り組みましょう。

動画で姿勢と動作を確認し、ご自身の体力に合わせて取り組みましょう。

動画で姿勢と動作を確認し、ご自身の体力に合わせて取り組みましょう。

目的

手脚の連動時におけるお腹の圧（腹圧）のキープ

取り組み方

①仰向けで手脚を天井に伸ばし、膝は90度。②右手と左脚を床スレスレまで伸ばす。このとき腰と床の隙間をゼロにする。

回数の目安

左右交互に12回 × 2セット

気をつけたい動き

①手脚を遠くに伸ばしたときに、腹圧が抜けて腰が床からパカパカと浮いて反ってしまう。

目的

後ろからの負荷に耐える前脚ブロックとコアの連動

取り組み方

①軸足を前、ステップ足を後ろにしてチューブを後ろから引く。②手元まで引き込み腹圧を入れ、そこから前に押し出す.

回数の目安

左右各8回 × 2セット

気をつけたい動き

①チューブに引っ張られて前脚の膝が崩れたり、押し出すときにお腹の力が抜けて上体がのけぞる。

目的

体重移動（動的パワー）の中でのコアの安定

取り組み方

①足を広く開き、MBを左右に振りながら、右の股関節、左の股関節へと交互に体重を移す（シフトする）。

回数の目安

左右交互に12回 × 2セット

気をつけたい動き

①体重を移動させたときに、お腹の圧が抜けて上体が外側に流れたり（スウェー）、突っ込みが起きる。

目的

支点が減った（3点支持）状態での骨盤・体幹の安定

取り組み方

①きれいな腕立て伏せの姿勢を作る。②体（特に骨盤）を左右に傾けずに、右手で左肩、左手で右肩を静かにタップする。

回数の目安

左右交互に12回 × 2セット

気をつけたい動き

①手を離した瞬間に、お尻が上がってしまったり、骨盤がガラリと横を向くように傾いてしまう。

目的

急減速と急加速による最大共収縮（腹圧ピーク）の引き出し

取り組み方

①MBを左右にコントロールできる範囲で振る。②右で振ったら、惰性で流さずに姿勢を保ちながらブレーキをかけて左へ一気に切り返す。

回数の目安

左右交互に8回 × 2セット

気をつけたい動き

①ボールを止められずに体が一緒に振り回されたり、切り返しの瞬間に腰を過度に反らせてしまう。

動画で姿勢と動作を確認し、ご自身の体力に合わせて取り組みましょう。

動画で姿勢と動作を確認し、ご自身の体力に合わせて取り組みましょう。

動画で姿勢と動作を確認し、ご自身の体力に合わせて取り組みましょう。

動画で姿勢と動作を確認し、ご自身の体力に合わせて取り組みましょう。

動画で姿勢と動作を確認し、ご自身の体力に合わせて取り組みましょう。

目的

両手押し込みによる肩甲骨支持と引き込みの強化

取り組み方

①横向きに寝て、両手を胸の前の床につける。②両手で均等に床を強く押し込み、上体を床から持ち上げる。

回数の目安

左右各8回 × 2セット

気をつけたい動き

①上側の手だけで押してしまい、下側の肩がすくんでしまったり、首に余計な力が入ってしまう。

目的

肘の誘導による純粋な肩甲骨可動域の引き出し

取り組み方

①四つん這いになり片手を頭の後ろへ。②肘を天井に向けて大きく引き上げ、後ろに向かって円を描くように回す。

回数の目安

左右各10回 × 2セット

気をつけたい動き

①肘を回すときに、腰（骨盤）まで一緒に丸まったり大きく回ってしまい、肩甲骨が動かない。

目的

軸側肩甲骨の固定と回旋側肩甲骨の引き込みの連動

取り組み方

①腕立て伏せから足を広く開く。②片手を床から離し、天井へ向かって真っ直ぐ開きながら胸を真横に向ける。

回数の目安

左右各6回 × 2セット

気をつけたい動き

①床を支えている側の肩がすくんで顎が埋まったり、お尻が上がって軸が折れてしまう。

目的

うつ伏せでのポール引きによる背中全体の収縮

取り組み方

①うつ伏せで両手でポールを持ちバンザイ。②顎を軽く引き、ポールを頭の後ろ（首の後ろ）まで引き、戻す。

回数の目安

12回 × 2セット

気をつけたい動き

①ポールを引くときに肩がすくんで耳に近づいたり、腰を過剰に反らせてお腹を床に押し付けてしまう。

目的

下半身固定における始動時の肩甲骨ロック

取り組み方

①脚を前後に開き（スプリット姿勢）、ポールを担ぐ。②下半身を微動だにせず固定したまま、上半身を左右に回旋。

回数の目安

左右各10回 × 2セット

気をつけたい動き

①上半身を回したときに、前後の膝がグラグラと動いたり、骨盤が一緒について回ってしまう。

動画で姿勢と動作を確認し、ご自身の体力に合わせて取り組みましょう。

動画で姿勢と動作を確認し、ご自身の体力に合わせて取り組みましょう。

動画で姿勢と動作を確認し、ご自身の体力に合わせて取り組みましょう。

動画で姿勢と動作を確認し、ご自身の体力に合わせて取り組みましょう。

動画で姿勢と動作を確認し、ご自身の体力に合わせて取り組みましょう。

目的

股関節始動による体幹・上半身へのエネルギー連鎖

取り組み方

①床に座り両膝を曲げる。②両膝を右にパタンと倒し、股関節を絞り込みながらお尻を床からグッと真上へ持ち上げる。

回数の目安

左右交互に8回 × 2セット

気をつけたい動き

①お尻を上げるときに上体の力（手や肩の振り）だけで起き上がってしまい、お尻が使えない。

目的

空間固定でのダイヤル回しによる脇腹の締め込み

取り組み方

①足を広げて低重心で立ち、MBを胸の前で持つ。②ボールの位置を空間で固定したまま、両手でダイヤルを回すように捻る。

回数の目安

左右交互に15回 × 2セット

気をつけたい動き

①ボールが左右に大きく動いてしまったり（ただの腕振り）、重心が浮き上がってしまう。

目的

股関節のパタパタから上半身スイングへの勢いの伝達

取り組み方

①床に座りポールを前で持つ。②膝を右に倒す勢いを使って、上半身のポールを左へ鋭くスイングする（逆も同様）。

回数の目安

左右交互に12回 × 2セット

気をつけたい動き

①膝の動きとポールのスイングが同時に動いてしまい（同調）、時間差（連動）が生まれない。

目的

お尻の突き出し（起点）による末端へのパワー投射

取り組み方

①股関節を曲げてMBを股の間に挟むように構える（ヒンジ）。②お尻を鋭く前に突き出す勢いだけで、MBを前方へ放り投げる。

回数の目安

8回 × 2セット

気をつけたい動き

①お尻が動く前に、手や腕の力だけでボールを持ち上げて投げてしまう。

目的

軸足伸展とスイングの連動による動作タイミング体得

取り組み方

①軸足にタメを作りMBを後ろに引く。②軸足の股関節を強く伸ばしながらスイングを開始し、振り抜く途中で前脚を着地。

回数の目安

左右各6回 × 2セット

気をつけたい動き

①ステップ足が着地したあとにスイングが始まったり、軸足が伸びる前にスイングが終わってしまう。

動画で姿勢と動作を確認し、ご自身の体力に合わせて取り組みましょう。

動画で姿勢と動作を確認し、ご自身の体力に合わせて取り組みましょう。

動画で姿勢と動作を確認し、ご自身の体力に合わせて取り組みましょう。

動画で姿勢と動作を確認し、ご自身の体力に合わせて取り組みましょう。

動画で姿勢と動作を確認し、ご自身の体力に合わせて取り組みましょう。

目的

肘角度維持における肩甲骨・体幹の連動固定

取り組み方

①MBを胸の前で持つ。②肘の角度（約90度）を変えないように、頭の周りをなぞるようにボールをぐるりと一周回す。

回数の目安

左右各8回 × 2セット

気をつけたい動き

①ボールを回すときに肘がパカパカと伸びきったり、頭が前後左右に激しく動いてしまう。

目的

インパクトの瞬間への押し込み（壁）の構築

取り組み方

①MBを後ろに引いたスイング姿勢から、インパクトの形へ向かってボールを前方へ「押し出す（プッシュ）」して投げる。

回数の目安

左右各6回 × 2セット

気をつけたい動き

①押し出す瞬間に肘がフニャッと曲がって潰れてしまったり、肩が前に突っ込んでしまう。

目的

肘固定と体幹連動の等尺性（アイソメトリック）収縮

取り組み方

①ハーフニーリングで前に出した膝の外側に、反対側の肘（または手）を当てる。②膝と肘で無理のない力で5秒間押し合う。

回数の目安

左右各5回 × 2セット

気をつけたい動き

①押し合うときにお腹の力が抜けて背中が丸まったり、肘の角度が負けて潰れてしまう。

目的

傾いた軸における肘コントロールと固定力維持

取り組み方

①上半身を右に側屈させる。②その傾きと、両肘を固定したカタチを維持したまま、上半身を左右にローテーション。

回数の目安

左右各8回 × 2セット

気をつけたい動き

①上体を開く（回す）ときに、傾けた軸が起き上がってしまったり、肘がダラリと下がってしまう。

目的

狙った位置での急ブレーキ（最大共収縮）の体得

取り組み方

①下につないだチューブを両手で持ち、下から上へ一気に引き上げる。②インパクトの位置にきた瞬間に、姿勢を保ちながらビタッと止める。

回数の目安

左右各10回 × 2セット

気をつけたい動き

①狙った位置で止まりきれずにチューブが上に行き過ぎたり、止めた瞬間に上体が後ろにのけぞる。

動画で姿勢と動作を確認し、ご自身の体力に合わせて取り組みましょう。

動画で姿勢と動作を確認し、ご自身の体力に合わせて取り組みましょう。

動画で姿勢と動作を確認し、ご自身の体力に合わせて取り組みましょう。

動画で姿勢と動作を確認し、ご自身の体力に合わせて取り組みましょう。

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