【トレーニングメニュー 一覧】
筋トレ効果Ⅰ型は、
トレーニングの効果が出やすいタイプとなります。
筋トレ効果Ⅰ型の選手は
筋力を高めるトレーニングを
中心に行うことが効果的です。
今回ご紹介する
トレーニングメニューに
取り組むことでより効果的に
筋力や瞬発力を鍛えることができます。
そして今回のトレーニングメニューは
難易度を高く設定しております。
トレーニング効果が出やすいタイプなので
積極的にトレーニングを行うことで
より効果を高めることができます。
しかし、トレーニングの強度や難易度が高いため
しっかりと休息を取る必要があります。
トレーニングを行ってから
できるだけ元の状態に戻るまで休息することで
１回のトレーニングの効果が出やすくなります。
休息を十分に取らずに
トレーニングを続けてしまうと
体へのダメージが大きいため
休息時間には注意して行いましょう。
※1
トレーニング種目と
種目の間の休息時間は5分
※2
トレーニング種目のセットと
セットの間の休息時間は2分
トレーニングメニューや
レポート結果に関する
ご質問、ご相談を
ページ下部から承っております。
お気軽にご相談ください。
1.股関節と上半身の強化トレーニング
【目的】
筋力アップ
【手順】
1.しゃがんだ姿勢を作る
2.前方に倒れていき腕で体重を受け止める
3.体重を受け止めた反動を使って起き上がる
【ポイント】
・しゃがんだ時の姿勢をとれていることを確認すること
・体の形は変えないまま動作を行うこと
・腕で体重を受け止めて腕で押し返すように意識すること
【回数】
10回×3セット
2.力の伝え方を覚えるトレーニング
【目的】
瞬発力アップ
【手順】
1.片足で立つ
2.片足でしゃがみこみながら膝を曲げていく
3.膝が前に出ないように立ち上がる
4.片足でバランスをとったままで連続して行う
【ポイント】
・しゃがみこむ際に膝が前に出てしまうと力が抜けやすくなってしまっている
・しゃがんだ際は足裏全体が地面についているように注意すること
・立ち上がる時にも膝が前に出てしまうと力が抜けてしまうため、
膝が前に出ないよう注意すること
・浮かせた足は前に出すようにすること
【回数】
左右 8回×2セット
3.体幹と下半身を強化するトレーニング
【目的】
瞬発力アップ
【手順】
1.スクワットポジションを作る
2.ジャンプと同時に半回転して着地までに180度回転する
3.回転方向を逆にしてジャンプとともに
回転をしながらスタートのポジションに戻る
【ポイント】
・着地をする際に膝や上半身が回転方向に流れないよう注意すること
・回転を行う中で着地の位置が同じ位置になるように意識すること
・早くスクワットポジションに戻れるように意識すること
【回数】
10回×3セット
4.投手にオススメの強化トレーニング
【目的】
筋力アップ
【手順】
1.片足でジャンプして足を前に蹴る
2.2回目のジャンプで足を後ろに蹴る
3.3回目のジャンプで足を前後に開きランジ姿勢を作る
※1回目のジャンプで前に蹴った足がランジでの前足となる
4.前足とは逆の足からスタートで1、2、3の手順を行う
【ポイント】
・ランジ姿勢を作った時に膝が左右にブレないようにすること
・ランジ姿勢を作った時に上半身が前後にうごかないようにすること
・重心を落としていく時に前足の意膝が出てしまうと、上半身のブレにつながる
【回数】
10回×3セット
5.バランスと瞬発力につながるジャンプトレーニング
【目的】
瞬発力アップ
【手順】
1.正座の姿勢を作る
2.できるだけ反動はつけずにジャンプする
3.スクワットポジションで着地する
【ポイント】
・正座ができない選手は出来る範囲で行うこと
・ジャンプする時には少し上半身も前傾させること
・足は外から回して前に出すのではなく、足の引き上げで前に踏み出すこと
・スクワット姿勢の着地も安定させること
【回数】
10回×3セット
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