ランニングメニュー |

ランニング

自主練習で行うことができるランニングメニューをご紹介！

1.ダッシュ系メニュー
2.長距離のメニュー
3.シーズンに合わせたメニュー

短距離

瞬間的に発揮する力を強くする、
瞬間的に発揮する力のスピードを早める

・10m走
・20m走
・30m走
・50m走

中距離

連続して発揮する力を下げず、長い時間
大きい力を発揮し続けられるようにする

・100m走
・200m走
・300m走
・400m走
・ポール間走

LSD

LSDとは？

Long Slow Distanceの略。
長い距離をゆっくり走るという意味。

なぜするか？

LSDトレーニングは
毛細血管を発達させる働きがあり、
毛細血管は体内の細胞の酸素や
栄養素を供給する働きもあります。

この毛細血管が発達することによって
酸素や栄養素が早く体全体に送られるので、
その分エネルギーも早く作られて
疲労回復につながっていく。

毛細血管の発達は15分以上
と言われているため、
15分以上のメニューで
実施していくことが有効です。

メニュー

毛細血管の発達を促すため
15分以上のメニューを実施する中で
強度は低く、話ができる程度で実施する

・ポール間ジョグ15分以上
・20分間走

体づくり

瞬発力、下半身筋力、下半身の持久力などを獲得する

・30m走ダッシュ
・ポール間走
・100mダッシュ100mジョグの繰り返し

1年間試合ができる体を作っていく

疲労が溜まった状態でもフォームを崩さず
綺麗なフォームで走れるようにする

・100m走タイム走
・200m走タイム走
・300m走タイム走
・400m走タイム走

試合に向けて

短い距離で力を早く発揮する能力の向上、
瞬発力向上、連続して力を発揮

・10mダッシュ
・50mダッシュ
・30mダッシュ30mジョグの繰り返し

パフォーマンスを落とさない

瞬発力の維持、疲労回復

・30mダッシュ
・ポール間ジョグ15分