【今回のトレーニングの目的】
“今後の成長を大きく左右する「土台」を作る”
今回のトレーニングでは、球速アップやパフォーマンス向上に必要な
基本動作と正しい身体の使い方を身につけることを目的としています。
■ 基礎筋力の習得
胸：プッシュアップ、ダンベルプレス
背中：チューブローイング、ベントオーバーロウ
などの胸、背中、体幹のトレーニングを通して
基本的なトレーニングから正しい姿勢や使い方を覚える
■ 瞬発力の基礎づくり
• カウンタームーブメントジャンプ
• リバウンドジャンプ
• 片足BOXジャンプ
・ジャンプ系メニューにより
下半身の爆発力や
一瞬での力の発揮、
片足での力を覚える
■ 可動域の改善
・胸郭、股関節の柔軟性を高め
スムーズで無駄のない動作を獲得
■ 連動性の習得
・メディシンボール（MB）を使い
下半身→体幹→上半身へと力を伝える基本動作を習得
■ 小学生向けメニュー
① ジャンプ系
・カウンタームーブメントジャンプ ×10回×2セット
しっかり腕の反動を使って下半身のタイミングを合わせて
・リバウンドジャンプ ×10回×2セット
できるだけ接地時間を短く高く飛ぶこと
・片足BOXジャンプ×左右10回×2セット
バランスをとりながらテンポ良くジャンプを行う
② メディシンボール（軽め：1kg）
・メディシンボールオーバーヘッドスロー ×5回×2
・メディシンボールチョップスロー ×左右5回×2
③ 上半身
・プッシュアップ（ジャンプ腕立て）×5回×2
・チューブローイング×2セット
・内旋外旋キープ500gor1kg×30秒キープ左右2セット
④ 体幹
・腹筋ローラー10回×2セット
・バタ足 50回×2セット
体幹を安定させて行う
・ロシアンツイスト 30回×2セット
しっかりとひねる
・MB起き上がりスロー（座り）10回×2セット
⑤ストレッチ
・ブリッジ
キープ
片手キープ5秒×左右3セット
10mウォーク
横回転
円回転
Y.T.W.L各10回×2セット
体幹部を安定させて行う
股関節回し
■ 中学・高校生向けメニュー（出力・RFD強化）
① ジャンプ系
・カウンタームーブメントジャンプ ×10回×2セット
・リバウンドジャンプ ×10回×2セット
・片足BOXジャンプ×左右10回×2セット
② メディシンボール（2kg）
・メディシンボールオーバーヘッドスロー ×5回×2
・メディシンボールチョップスロー ×左右5回×2
・メディシンボールステップスロー ×5回×3
③ 上半身
・ダンベルプレス×2セット
・ベントオーバーロウ×2セット
・内旋外旋キープ 1kgor2kg×30秒キープ左右2セット
④ 体幹
・腹筋ローラー10回×2セット
・V字腹筋10回×2セット
・MBツイストスロー 10回×左右2セット
・MB起き上がりスロー（座り）10回×2セット
⑤ストレッチ
・ブリッジ
キープ
片手キープ5秒×左右3セット
10mウォーク
横回転
円回転
Y.T.W.L各10回×2セット
股関節回し
