体調が悪い・疲労度が高い選手に向けて |

体調

まずは「消化の良さ」と「栄養バランス」

体調を崩しているときは、無理にたくさん食べるよりも、消化に良いものを少しずつ摂ることが大切です。
特に発熱や胃腸の不調がある場合は、以下のような食事をおすすめします。

✅ おすすめの食事例：
• おかゆ、雑炊、うどん（消化がよく、体も温まります）
• 野菜スープや味噌汁（具だくさんで栄養補給）
• バナナやすりおろしりんご（ビタミン補給とエネルギー源に）

✅ 体調が戻ってきたら：
• 鶏肉・白身魚・卵など、たんぱく質を意識的に取り入れると、体力の回復を助けます。
• 水分（常温のお茶やスープ）もこまめに補給しましょう。

寝ることが最高の回復トレーニング

睡眠は、体を治すだけでなく、脳や筋肉のリカバリーにも大きく関係しています。
とくに成長期の選手にとっては、「質の良い睡眠」が体づくりに直結します。

✅ 睡眠のポイント：
• 体調不良時は、いつもより1〜2時間長く寝るつもりで。
• 夜は22時〜23時には就寝できると理想です（成長ホルモンの分泌を助けます）。
• スマホ・テレビ・ゲームは寝る1時間前までに切り上げ、脳と体を落ち着かせましょう。

最高のリカバリーは「しっかり寝ること」

疲労回復にもっとも効果的なのは「睡眠」です。
とくに成長期の選手にとって、夜の睡眠は筋肉の修復や神経のリセットに欠かせません。

✅ ポイント：
• 寝る時間を1時間早めるだけでも回復スピードが変わります（理想は22:00前後に就寝）
• 練習翌日はなるべく朝ゆっくりめに起きられるよう、スケジュールに余裕を持たせる
• スマートフォンやテレビの光は、眠りを浅くする原因になりますので、就寝の1時間前には控えるのがおすすめです

エネルギーと筋肉の回復をサポート

疲れているときほど、食事の内容が重要になります。
ポイントは、「エネルギー＋たんぱく質＋ビタミン・ミネラル」のバランスです。

✅ おすすめの栄養：
• 炭水化物（ごはん・うどん・パン）：エネルギー補給に
• たんぱく質（肉・魚・卵・納豆・豆腐）：筋肉の修復に
• 野菜や果物（ビタミンC・カリウム）：疲労物質の代謝を助けます

✅ 補食の工夫：
• 練習後すぐに食べられるバナナ、ゆで卵、チーズ、おにぎりなども有効です
• 水分（スポーツドリンクや味噌汁など）も、疲労を流す手助けになります

血流を促して疲れを流す

✅ お風呂：
• シャワーだけでなく、ぬるめのお湯に10〜15分つかると、筋肉の緊張がゆるみます
• 寝る1時間前くらいのタイミングがベストです

✅ ストレッチ：
• 寝る前に5分でもOKです。特にふくらはぎ・太もも・肩まわりなど、疲れが出やすい部位をゆっくり伸ばしてあげてください
• 深呼吸と一緒に行うと、副交感神経が優位になり、睡眠の質もアップします