ピッチングトレーニンググループ 2026/06/02
① ブロードジャンプ
目的
・前方向への爆発力向上
・地面反力向上
・並進運動強化
・下半身主導動作習得
ピッチャーの「前へ進む力」にかなり近いジャンプです。
投球時の、
・軸足で押す
・前へ重心移動する
感覚につながります。
やり方
① 肩幅程度で立つ
② 股関節と膝を軽く曲げる
③ 腕を使いながら前方へジャンプ
④ 両脚で安定して着地
回数
・5回×3セット ※1 回ずつ全力。
ピッチャー向けポイント
① 前へ飛ぶ 高さではなく距離。
② 股関節で押す 膝主体にならない。
③ 着地を安定 投球時の着地脚安定につながる。
④ 腕振りも使う 全身連動を意識。
よくあるミス
上へ跳んでしまう → 前方向への力不足
着地で膝が潰れる → 股関節安定不足
踵重心になる → 地面反力低下
ピッチャーへの効果
・並進運動向上
・地面反力向上
・下半身主導改善
・球速アップ
② 連続ブロードジャンプ
目的
・爆発力＋切り返し能力向上
・SSC（伸張反射）強化
・接地時間短縮
・前方向への連続出力向上
通常のブロードジャンプより、“連続で力を出す”能力を鍛えます。
やり方
① 前方向へジャンプ
② 着地したら止まらず次へ
③ 連続で前へ進む
回数
5回連続×3セット
ピッチャー向けポイント
① 接地時間を短く “止まってから跳ぶ”にならない。
② 前方向へ進み続ける 減速しない。
③ 股関節で受ける 膝だけで吸収しない。
よくあるミス
着地で止まる → SSC（伸張反射）不足
上半身がブレる → 体幹不足
小さくなる → 出力低下
ピッチャーへの効果
・並進スピード向上
・切り返し能力向上
・地面反力向上
・球速アップ
③ 片脚タックジャンプ
目的
・片脚での爆発力向上
・股関節主導動作強化
・軸脚安定向上
・前方向への推進力向上
・地面反力向上
ピッチャーの、
・軸脚で押す
・前へ進む
・片脚で力を伝える
能力にかなり近いメニューです。
特に、並進運動の強化へかなり効果的です。
やり方
① 片脚立ちで構える
② 軽く股関節と膝を曲げる
③ 前方向へジャンプ
④ 空中で膝を引き上げる（タック動作）
⑤ 同じ脚 or 反対脚で着地
⑥ 連続で前へ進む
回数
5回連続×3 セット
※左右実施推奨。
ピッチャー向けポイント
① 前へ進む 高さではなく推進力。
② 股関節で押す 膝主体にならない。
③ 接地時間を短く 止まりすぎない。
④ 着地を安定 踏み込み脚安定につながる。
⑤ 腕振りも使う 全身連動を意識。
よくあるミス
上へ跳んでしまう → 推進力不足
膝だけでジャンプ → 股関節不足
着地で流れる → 体幹不足
接地が⾧い → SSC 不足
ピッチャーへの効果
・並進運動向上
・地面反力向上
・片脚出力向上
・球速アップ
特に重要な理由
投球動作は、
軸脚で地面を押す
↓
前へ重心移動
↓
踏み込み脚で受ける
流れです。
このメニューは、その動きへかなり近いです。
④ スクワット
目的
・下半身全体の筋力向上
・地面反力向上
・股関節主導動作習得
・投球時の下半身安定
ピッチャーにとって、「地面を押す力」の土台になるメニューです。
主に使う筋肉
・大臀筋（お尻）
・大腿四頭筋
・ハムストリング
・内転筋
・体幹
やり方
① 足を肩幅程度へ開く
② 胸を張る
③ 股関節から曲げながらしゃがむ
④ 地面を押して立つ
回数
20回×3セット
ピッチャー向けポイント
① 膝ではなく股関節 お尻を後ろへ引く感覚。
② 母指球で地面を押す 踵だけにならない。
③ 背中を丸めない 体幹維持。
④ 膝が内側へ入らない 股関節安定重要。
よくあるミス
膝主体になる → 股関節が使えていない
上半身が前へ倒れる → 体幹不足
踵重心になる → 地面反力低下
ピッチャーへの効果
・地面反力向上
・下半身主導改善
・並進動作改善
・球速アップ
⑤ フロントランジ
目的
・片脚支持能力向上
・股関節安定性向上
・並進動作改善
・着地安定向上
投球時の
・軸脚
・踏み込み脚
両方にかなり関係します。
主に使う筋肉
・大臀筋
・ハムストリング
・大腿四頭筋
・内転筋
・体幹
やり方
① 直立姿勢からスタート
② 片脚を前へ踏み出す
③ 股関節を曲げながら下がる
④ 前脚で地面を押して戻る
回数
左右20回×3セット
ピッチャー向けポイント
① 前脚で押して戻る 後ろ脚で戻らない。
② 骨盤を真っ直ぐ 投球時の軸ブレ防止。
③ 着地を安定させる 踏み込み脚安定につながる。
④ 股関節で受ける 膝だけで吸収しない。
よくあるミス
上半身がブレる → 体幹不足
膝が前へ出すぎる → 股関節不足
着地が不安定 → バランス不足
ピッチャーへの効果
・片脚安定性向上
・着地安定
・並進動作改善
・球速アップ
⑥ ヒップリフト
目的
・お尻（臀部）活性化
・股関節伸展強化
・骨盤安定
・下半身主導改善
ピッチャーは、お尻が使えないと、
・腰へ負担
・膝主体
・腕投げ
になりやすいです。
主に使う筋肉
・大臀筋
・ハムストリング
・体幹
やり方
① 仰向けになる
② 膝を立てる
③ お尻を持ち上げる
④ 肩～膝を一直線にする
⑤ ゆっくり下ろす
回数
・10回×3セット
ピッチャー向けポイント
① お尻で上げる 腰を反って上げない。
② 骨盤を安定 左右へブレない。
③ 上で少し止める 臀部収縮を感じる。
よくあるミス
腰で反ってしまう → 臀部が使えていない
ハムだけ攣る → フォーム不良
上がり切らない → 臀部弱化
ピッチャーへの効果
・股関節伸展向上
・地面反力向上
・下半身主導改善
・腰痛予防
この 3 種目の違い
スクワット → 両脚で地面を押す
フロントランジ → 片脚で安定する
ヒップリフト → お尻を使う という役割です。
⑦ 腸腰筋ストレッチ
目的
・股関節伸展可動域向上
・並進運動改善
・骨盤前傾コントロール
・下半身主導動作改善
腸腰筋が硬いと、
・前へ進めない
・開きが早い
・下半身が使えない
状態になりやすいです。
やり方
① 片膝立ち姿勢になる
② 前脚へ体重を乗せる
③ 骨盤を前へ押し出す
④ 後ろ脚の付け根を伸ばす
時間
左右30秒×2セット
ピッチャー向けポイント
① 腰を反らない 反ると腰ストレッチになる。
② 骨盤を立てる かなり重要。
③ 股関節前面を伸ばす 太ももではなく付け根。
効果
・並進運動向上
・下半身主導改善
・骨盤可動改善
⑧ ハムストリングストレッチ
目的
・股関節屈曲可動域向上
・骨盤可動改善
・下半身柔軟性向上
・投球時の前傾動作改善
ハムストリングが硬いと、
・股関節が使えない
・骨盤が後傾する
・下半身主導にならない
原因になります。
やり方
① 片脚を前へ伸ばす
② 背筋を伸ばす
③ 股関節から前傾する
④ 太もも裏を伸ばす
時間
左右30秒×2セット
ピッチャー向けポイント
① 背中を丸めない 股関節から曲げる。
② つま先を上へ向ける 伸び感向上。
③ 無理に深く行かない 反動 NG。
効果
・股関節可動域向上
・骨盤コントロール改善
・下半身主導改善
⑨ 足首ストレッチ
目的
・足首背屈可動域向上
・地面反力改善
・着地安定向上
・下半身連動改善
足首が硬いと、
・踵重心
・膝主導
・地面を押せない
状態になります。
やり方
① 壁へ手をつく
② 片脚を前へ出す
③ 踵を浮かせず膝を前へ出す
④ ふくらはぎ～足首を伸ばす
時間
左右30秒×2セット
ピッチャー向けポイント
① 踵を浮かせない かなり重要。
② 足首から曲げる 腰で逃げない。
③ 母指球へ体重 地面反力につながる。
効果
・地面反力向上
・着地安定
・下半身主導改善
⑩ レッグスイング（左右）
目的
・股関節動的可動域向上
・骨盤周囲の柔軟性向上
・横方向への動き改善
・投球前のウォーミングアップ
静的ストレッチより、「動きながら可動域を出す」メニューです。
やり方
① 壁などへ手をつく
② 片脚立ちになる
③ 反対脚を左右へ振る
④ リズム良く繰り返す
回数
左右20回×2セット
ピッチャー向けポイント
① 骨盤ごと振らない 脚を動かす。
② 反動で無理に上げない 自然に大きく。
③ 軸脚を安定させる かなり重要。
効果
・股関節可動向上
・横移動改善
・ウォーミングアップ効果
⑪ ワールドグレイテストストレッチ
目的
・股関節可動域向上
・胸椎回旋向上
・肩甲骨可動改善
・全身連動向上
名前の通り、かなり万能なストレッチです。
ピッチャーとの相性もかなり良いです。
やり方
① 大きくランジ姿勢
② 両手を床へつく
③ 肘を床へ近づける
④ 上半身を捻りながら片手を上へ
⑤ 元へ戻す
回数
左右10回×2セット
ピッチャー向けポイント
① 股関節を大きく使う 前脚股関節重要。
② 胸椎を回す 腰だけ捻らない。
③ 呼吸を止めない 回旋しやすくなる。
効果
・捻転差向上
・股関節可動改善
・胸椎回旋改善
・投球動作改善
この 5 種目の役割
腸腰筋ストレッチ → 前へ進む力を出す
ハムストリングストレッチ → 股関節を使えるようにする
足首ストレッチ → 地面を押せるようにする
レッグスイング（前後） → 動きながら可動域を出す
ワールドグレイテストストレッチ → 全身を連動させる という役割です。
ピッチャーにかなり重要な理由
球速アップでは、
・股関節
・足首
・胸椎
の連動がかなり重要です。
ここが硬いと、
・開きが早い
・腕投げ
・地面反力不足
につながります。
