【トレーニングメニュー 一覧】
筋トレ効果Ⅲ型は、
トレーニングの効果が出にくいタイプとなります。
トレーニングの効果が出にくいため
トレーニングを継続していくための
モチベーションを維持していくことも
難しいタイプです。
今回ご紹介する
トレーニングメニューに
取り組むことでより効果的に
筋力や瞬発力を
鍛えることができます。
そして今回のトレーニングメニューは
難易度や強度をよりシンプルなものにし
トレーニング時間を短くすることで
トレーニングの効果を高めています。
より効果的に筋力を鍛えるためにも
短い時間の中で集中して
トレーニングに取り組めるよう
意識して行ってください。
また、休息時間を取らずに
トレーニングを続けてしまうと
ケガやパフォーマンスの低下に
繋がってしまうので注意して行いましょう。
※1
トレーニング種目と
種目の間の休息時間は5分
※2
トレーニング種目のセットと
セットの間の休息時間は2分
トレーニングメニューや
レポート結果に関する
ご質問、ご相談を
ページ下部から承っております。
お気軽にご相談ください。
1.下半身の柔軟性と体幹のトレーニング
【目的】
持久力、柔軟性アップ
【手順】
少しづつ足に近づいていく
元の腕立ての姿勢に戻る
【ポイント】
・手を足に近づけていく際に
膝が曲がらないように注意すること
・手を足に近づけていく際に
体幹が左右にぶれてしまわないように
注意すること
・手を近づけていく幅は少しずつで
腕立て姿勢に戻る際も同様に
同じ幅で進むよう意識すること
【回数】
10往復×2セット
2.体幹強化と股関節の動きをよくするトレーニング
【目的】
持久力、体感筋力アップ
【手順】
姿勢をとる(プランク姿勢)
【ポイント】
・膝をあげる際にお尻が
左右に振れすぎないよう注意すること
・膝をあげる際に体幹の上下が
出ないよう注意すること
・体の回転はしないように
股関節の動きを意識すること
・膝は肩の高さまで上がるように
意識すること
【回数】
10回×2セット
3.股関節のタメを作る動きを覚えるメニュー
【目的】
筋力アップ
【手順】
1.両足で立った状態から真横に足を踏み出していく
2.踏み出した足に体重をかけて股関節にタメを作る
3.タメを作った時には膝が前に出たり、腰を反らないように注意する
4.タメを作った足で地面を蹴って元の立位姿勢に戻る
【ポイント】
・真横に足を踏み出していくように意識すること
・膝が前に出ないようにお尻を引いた形で股関節のタメの動きを作ること
・ももが床と平行になるまでお尻を下げていくこと
【回数】
左右 10回×1セット
4.投球動作に繋がる下半身強化トレーニング
【目的】
筋力アップ
【手順】
1.ランジ姿勢を作り手を頭の後ろで組む
2.前足のつま先を逆の手の肘でタッチする
3.ジャンプして足を入れ替え、肘でつま先をタッチする
【ポイント】
・前足の股関節に体重を乗せ、膝を曲げて行うこと
・肘と足をタッチする際には前足の膝が開きすぎないように注意すること
・ジャンプで足の入れ替えを行った際にもしっかりとランジ姿勢をとること
【回数】
10回×2セット
5.瞬発力を上げるためのトレーニング
【目的】
瞬発力アップ
【手順】
1.高くジャンプする
2.ジャンプしている間に足を開脚し足を閉じた位置に戻す
3.連続して開脚を行なっていく
【ポイント】
・ジャンプのタイミングで出来るだけ開脚の幅を広げること
・ジャンプした中で足を開く動作と閉じる動作を行うこと
・連続して行うために体の動きをコントロールしていくこと
【回数】
8回×3セット
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