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イデンシル タイプ別トレーニング -筋繊維Ⅲ型-

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【トレーニングメニュー 一覧】

1.股関節のタメを作る動きを覚えるトレーニング

2.背筋とリストを鍛えるための練習方法

3.体幹と体の柔軟性を獲得するメニュー

4.足のバランスと股関節の動きを高めるメニュー

5.足のバランスと股関節の動きをよくするメニュー

 

筋繊維Ⅲ型は、
遅筋が優位なタイプになります。

 

今回ご紹介する
トレーニングメニューは
数あるトレーニングの中で、
“持久力”を高めるために
効果的なトレーニングメニュー
選定しています。

 


5つすべて取り組むことで
筋力や体幹と柔軟性、バランスを
鍛えることができます。

 

今回のトレーニングメニューは
強度を低く設定しております。

 

トレーニングを行っていく中で
速筋ほど高くない強度で長時間行うことで
より持久力を高めることが期待できます。

 

より効果的に遅筋を鍛えるためにも
回数や時間を長くし低い強度で
トレーニングメニューを
取り組んでください。

 

そしてⅠ型やⅡ型よりも
強度が高くないため、
休息時間を短くすることで
強度が高くなっていきます。

 

しかし、
まったく休息せずにトレーニングを行うと、
ケガやパフォーマンスの低下
招く可能性があるので注意しましょう。

 

トレーニングの回数や時間が長くなるほど、
1回の質が低くなりやすいので、
1回、1回をしっかり行うように意識しましょう。

 

※1
トレーニング種目と
種目の間の休息時間は2分

※2
トレーニング種目のセットと
セットの間の休息時間は1分30秒

 

トレーニングメニューや
レポート結果に関する
ご質問、ご相談を
ページ下部から承っております。

お気軽にご相談ください。

 

1.股関節のタメを作る動きを覚えるトレーニング

 

【目的】
筋力アップ

 

【手順】
1.両足で立った状態から真横に足を踏み出していく

2.踏み出した足に体重をかけて股関節にタメを作る

3.タメを作った時には膝が前に出たり、腰を反らないように注意する

4.タメを作った足で地面を蹴って元の立位姿勢に戻る

 

【ポイント】
・真横に足を踏み出していくように意識すること

・膝が前に出ないようにお尻を引いた形で股関節のタメの動きを作ること

・ももが床と平行になるまでお尻を下げていくこと

 

【回数】
左右 15回×2セット

 

2.背筋とリストを鍛えるための練習

 

【目的】
筋力アップ

 

【手順】
1.両手でバットを持ち、頭の上でバットを構える

2.ゆっくりと前へバットを出す
両手を握りこむことを忘れずに行う

 

【ポイント】
・頭の上からまっすぐ振り下ろしていくこと

・バットを出していく際に、両手を握りこむようにすること

・ヘッドが前に垂れないようにすること

・トレーニングバットなどは使用せず、普段使っているバットで行うこと

 

【回数】
15回×2セット

 

3.体幹と体の柔軟性を獲得するメニュー

【目的】
持久力アップ

 

【手順】
1.上向きの姿勢で手を頭の横に置き
足は膝を曲げかかととお尻が近くなるようにする 

2.体を持ち上げて肘と膝をしっかりと伸ばす 

3.綺麗な半円を描くように意識して姿勢を作る

4.5〜10秒程、その姿勢をキープする

 

【ポイント】

・腰を痛めている選手は注意して実施すること

・手の位置と足の位置が遠すぎてしまうと体も操りにくくなってしまうので
 最初の姿勢の時に近づけておくこと

・綺麗な半円を描くようにブリッジ姿勢を作ること

 

【回数】
30秒キープ×3セット

 

4.足のバランスと股関節の動きを高めるメニュー

【目的】
バランス力アップ

 

【手順】
1.およその目標地点を設定する
 目標は自分の足の2足分、3足分、4足分というような距離で設定する 

2.片足で立つ

3.立っている足の股関節を曲げる意識をもち、足を後方に出していく 

4.後方に出した足には体重をかけずに片足立ちの姿勢に戻る

 

【ポイント】
・足を後ろに出した時に立っている足の膝が前に出すぎないよう注意すること

・立っている足の股関節で体重を受けることを意識すること

・腰が反ってしまわないように体は真っ直ぐな状態を維持すること

・立っている足の裏はしっかりと着いた状態を維持して行うこと

・立っている足でバランスをとり後方に出した足には
 体重をかけないように注意すること

 

【回数】
左右 10回×2セット

 

5.足のバランスと股関節の動きをよくするメニュー

【目的】
バランス力アップ

 

【手順】
1.片足立ちでバランスをとる

2.体幹部を使いながら股関節を大きく回していく

3.前回し、後ろ回しを左右行う

 

【ポイント】
・まずは片足でしっかりと立つこと

・頭の位置は動かさないようにして股関節を回していくこと

・股関節をひねり大きな動きを作っていくこと

 

【回数】
左右 10回×2セット

 

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