ピッチャーが冬の時期に取り組んでいくこと

こんにちは。
BASEBALL ONE 巽 大介です。

 

これから冬になり
寒くなっていきます。

 

この時期は試合もなく
プロでもオフシーズンとなります。

 

では、
この時期は
何を取り組んでいくべきなのか。

 

ただ闇雲にやっても
中々成長には繋がりにくいです。

 

この時期の取り組み方次第で
成長度は大きく変わってきます。

 

ピッチングと同じくらい大事なもので、
成果が出やすいもの、
『身体作り』です。

 

ピッチングでは
身体の使い方が大事なのですが、
それと同じくらい
身体の力が必要です。

 

身体作りを行い、
全身の出力を上げた中で
そこからその力を使えるように
動かしていくことで
ボールの出力が上がってきます。

 

どうしてもこの時期は
気温が低くなり、
指先の感覚が鈍ったり
全力で動かしたりするのが
難しくなってきます。

 

だからこそ
ここで身体作りを行い
出力を上げていきたいのです。

 

ということで、
今回は

・短時間

・トレーニング機材無し

・自宅でできる

この3点を意識した、
トレーニングメニューを
紹介していきたいと思います。

 

今現在、
自分自身も行なっているものですので
是非一緒に取り組んでいきましょう！

 

上半身前面

1種目20秒レスト10秒　合計2分半

・プッシュアップ
・ワイドプッシュアップ
・ショルダータッププッシュアップ
・ジャンププッシュアップ
・リバースプッシュアップ

 

まずは、
上半身前面の
大胸筋を意識したトレーニングを
紹介していきます。

 

上半身は必要ないだったり、
大胸筋が邪魔で腕が振れなくなる
なんてことはなく、
そもそもストレッチ不足だったり
付け方に問題があったりします。

 

投げる動作で
必要な筋肉になりますので
これを機に取り組んで見てくだい！

 

ここからは動作の説明になります。

 

プッシュアップ

普通の腕立て伏せです。

基本な姿勢になります。

 

背中、お尻、足のラインを
真っ直ぐになるように
気をつけて行ってください。

 

ワイドプッシュアップ

プッシュアップの姿勢から
腕を横に広げて
行っていきます。

 

ショルダータッププッシュアップ

プッシュアップで
上げきったあとに
交互に肩を触ります。

 

身体が開かないように
気をつけてください。

 

ジャンププッシュアップ

プッシュアップで
上げ切るときに
腕で地面を押して
ジャンプします。

 

ジャンプした着地で
崩れないように
気をつけてください。

 

リバースプッシュアップ

手の向きを逆手にして行います。

 

キツくなってきた場合は
膝をついて行ってください。

 

慣れてくれば
最後まで行えるようになってきます！

 

トレーニング動画はこちら

 

上半身背面

1種目20秒レスト10秒　合計2分

・バックウィンドウ
・バックサイドウィンドウ
・バックプルアップス
・ショルダープッシュアップ

 

次は
上半身背面の
広背筋を意識したトレーニングを
紹介します。

 

前面と同じく
球速アップに繋がってきます！

 

それでは
トレーニングの説明になります。

 

バックウィンドウ

段差の上に肘を置き、
背中を地面につけておきます。

 

その状態から
お尻は地面についたまま、
地面となるべく平行になるように
背中を上げます。

 

頭も真上を見ながら
背中と平行になるように
上げていってください。

 

段差を作るものとして
タオルなどを重ねて置いて
行ってみて下さい。

 

バックサイドウィンドウ

バックウィンドウの形から
肘を横に広げ、
肩と平行な位置に置いた状態から
行います。

 

バックプルアップス

うつ伏せで寝転んで
腕を上に伸ばした状態から、
肩甲骨寄せるように腕を引き
上半身を逸らしていきます。

 

つま先や太ももを
浮かせた状態で行うことで
より追い込むことができます。

 

ショルダープッシュアップ

プランクの姿勢から
肩甲骨を寄せるように胸を落とし、
そのあと
肩甲骨を開くように
胸を上げていきます。

お尻が上がったりしないように
気をつけてください。

 

トレーニング動画はこちら

 

前腕

1種目30秒×2セット 合計5分

・リストカール
・リバースリストカール
・アームツイスト
・ダンベルキープ
・グーパートレーニング

 

前腕や握力を意識したトレーニングを
紹介します。

 

球速が上がってくれば
その分早く
腕が振れるようになって来ます。

 

リリースの強さを
発揮するためには
全身の勢いに
負けてはいけません。

 

それでは
トレーニングの説明になります！

 

リストカール

肘は曲げず、
手首から動かすようにしてください。

 

また伸ばす際も
最後まで伸ばし切ることに
注意してください。

 

リバースリストカール

こちらも同じく肘は曲げず、
手首から動かすようにしてください。

 

また、
最後まで上げきる意識で
行ってください。

 

アームツイスト

腕を前に伸ばし、
ダンベルの先を持って
左右交互に90度捻って
行ってください。

 

できる限り肘は
伸ばしてください。

 

ダンベルキープ

指3本でダンベルの先を掴んで
そのままキープして行います。

 

指のさらに第一関節を意識して
行ってください。

 

グーパートレーニング

腕を伸ばしたまま
手をグーパーと交互に
行ってください。

 

手を開く際に
指先をしっかりと伸ばし切るように
行ってください。

 

こちらのメニューを
2セット連続で行ってください。

 

合計5分のトレーニングになります。

 

ダンベルの重さは任せます。

 

またダンベルがない際は、
ペットボトルなどで代用可能です。

 

トレーニング動画はこちら

 

下半身

1種目30秒 合計6分

・スクワット
・ワイドスクワット
・サイドスクワット
・シングルスクワット右
・シングルワイドスクワット右
・シングルスクワット左
・シングルワイドスクワット左
・リバースプランクヒップレイズ右
・リバースプランクヒップレイズ左
・ヒップリフト
・ニーエクステンション
・カーフレイズ

 

次に下半身のトレーニングを紹介します。

 

下半身は
このメニューだけで
ほとんどの部分を
追い込むことができます。

 

今までより少し時間がかかるのと、
30秒のメニューを連続で行っていくので、
姿勢が崩れないように
最期まで取り組んでください。

 

それでは
トレーニングの説明になります。

 

スクワット

スクワットの基本姿勢となります。

 

注意点としては、

膝が爪先より前に出ない。

お尻を後ろに引く。

上半身を前屈みになるように倒し、
全体の重心が
しっかり真ん中に来るように調整する。

これらに気をつけて行ってください。

 

ワイドスクワット

先程のスクワットの姿勢から、
足幅を広げて
つま先を開いて
股関節を割るように
スクワットを行なっていきます。

 

膝がしっかり
つま先と同じ方向に向いているか
注意してください。

 

サイドスクワット

足幅をさらに広げ、
左右片方ずつ交互に膝を曲げていく形で
スクワットを行なっていきます。

 

シングルスクワット右
シングルワイドスクワット右
シングルスクワット左
シングルワイドスクワット左

片足を段差に乗せて
もう片方の足で
スクワットを行います。

 

シングルスクワットでは足幅は狭く、
ワイドの時は広くして
行っていきます。

 

シングルを行ったらワイド、
それから反対の足で
という流れで行ってください。

 

リバースプランクヒップレイズ右
リバースプランクヒップレイズ左

地面に座り後ろに手をつき、
片足を曲げた状態、
もう片方の足は
伸ばした状態を作ります。

 

その状態から
曲げた足の踵と両手を支点にし、
お尻を浮かせるように
上げていきます。

 

ヒップリフト

地面に寝転んで
両足を曲げた状態を作ります。

 

この状態から
両足の踵と自分の肩を支点にして
お尻を浮かせるように
上げていきます。

 

この時に
腕を使って上げないように
意識して行ってください。

 

ニーエクステンション

膝立ちの状態から、
正座の形になるように
お尻を下げていきます。

 

この際に
完全に正座の形にならないように
足に触れたら上げていくように
注意してください。

 

また、
上半身は前屈みにならないように
背筋は常に真っ直ぐにしていてください。

 

カーフレイズ

爪先立ちの姿勢になるように
踵を浮かせていきます。

 

しっかり最後まで
上げ切ってください。

 

特に
序盤のスクワット関連の動作の注意点は、
スクワットと同じになります。

 

下半身は上半身に比べて
強い筋肉なので
より動作の正確性を求めて
行ってください。

 

トレーニング動画はこちら

 

体幹

1種目30秒 合計3分

・バイシクルクランチ
・V字3種
・リバーストゥースラスト
・レッグロシアンツイスト
・レッグリフトクランチ
・フラッターキック

 

最後に体幹のメニューを紹介します。

 

3分で追い込めるものの、
慣れていても
かなりきついと
感じるかもしれません。

 

体幹は
下半身と上半身の力を繋ぐ役目があります。

 

最後までやり切れるように
頑張っていきましょう！

 

それでは
トレーニングの説明になります！

バイシクルクランチ

地面に寝転んで
両手は頭につけた状態から、
対角の肘と膝をつけるように
上体を起こしていきます。

 

足を浮かせることで
より追い込むことができます。

 

V字3種

地面に寝転んで
両手を上に伸ばした状態から、
対角の手とつま先を
タッチしにいくように
上体を起こしていきます。

 

左右交互にタッチし、
その後
両手両足のつま先をタッチして
また左右交互にタッチしていく流れで
行ってください。

 

リバーストゥースラスト

地面に寝転んだ状態から、
両足を揃えて
真上と真横に伸ばしていきます。

 

しっかりと
最後まで伸ばし切れるように
行ってください。

 

レッグロシアンツイスト

地面に寝転んで
両足を真上に伸ばした状態から、
左右に足を倒していきます。

 

しっかりと
上半身が浮かないように
両手で押さえてください。

 

また
地面に両足はつかないように
気をつけてください。

 

レッグリフトクランチ

地面に寝転んで
両足の膝を曲げて上げます。

 

両手は頭につけた状態から
両膝を肘でタッチしていけるように
上体を起こしていきます。

 

フラッターキック

地面に寝転んで
両足を伸ばした状態から、
バタ足をするように
両足を動かしていきます。

 

しっかりと膝を伸ばすことと、
上半身が浮かないように
気をつけてください。

 

トレーニング動画はこちら

 

上半身3つ、下半身1つ、体幹1つ、
トレーニング時間だけでいうと
20分かかりません。

 

使った道具も家にあるもので
代用可能なもので行えますし、
スペースもそこまで使いません。

 

これだけで身体作りも
十分に可能です。

 

この冬の時期に
どれだけ身体作りができるかで、
冬明けの結果が違ってきます。

 

それだけオフシーズンは
大事な時期になっています。

 

結果を出したいなら
この時期に頑張るしかありません。

 

必ず身体作りは
結果がついてきます。

 

ぜひ日々のメニューに追加で
取り組んでいってみてはいかがでしょうか？