野球 体作り 体重を増やしたいと悩んでいる選手はどうすればいいか？

こんにちは！
BASEBALL ONE トレーナー
佐藤 嶺です。

 

今回は
野球選手にとって大切な
「身体づくり」における
最適な食事の内容や方法、
タイミング、サプリメントや
プロテインの活用などについて
お伝えしていきます。

 

なぜ体重を増やすのか？

野球選手にとって
「体重を増やしたい！」
と思う選手は多くいると思います。

 

特に小中学生などは
体重がなかなか増えずに
悩まれている選手もいるはずです。

「体重を増やすために
食事を工夫しています！」

「プロテインも摂取していますが、
体重がなかなか増えません…」

そういった声も耳にします。

 

体重が増えないことは
選手だけではなく
親御さんにとっても
大きな悩みに
なっていることでしょう。

 

では
どうすれば体重を増やすことが
できるのでしょうか？

 

まず、体重が増えれば
自分の持っている力を
大きくすることにつながります。

しかし、
体重が増えたことで
身体が重くなったと
感じることもあるはずです。

 

その場合、
脂肪が増えて身体が大きく
なってしまっている可能性があるので
どんな食べ物やサプリメントを
どのタイミングで取ったのかが
重要になります。

 

3つの栄養素で体重を増やす

体重を増やす上で
ポイントとなる栄養素は

「炭水化物(糖質)」
「脂質」
「たんぱく質」
の3つになります。

 

体重は
食事やおやつなどの間食を
食べることで得られる摂取カロリーが
運動や日常生活などで
消費される消費カロリーを
上回ることで
増やしていくことができます。

 

反対に体重を減らす時には
摂取カロリーが
消費カロリーを下回ることで
減らすことが
できるようになります。

 

そのカロリーの基準となるのが
先ほどお伝えした
「炭水化物」
「脂質」
「たんぱく質」
の3つの栄養素です。

この3つの栄養素には
カロリーが存在しており、
炭水化物＝4kcal
脂質＝9kcal
たんぱく質＝4kcal
となります。

 

5大栄養素の中でも
「炭水化物」
「脂質」
「たんぱく質」は
カロリーが存在しますが

「ビタミン」
「ミネラル」は
カロリーが存在しません。

 

「ビタミン」「ミネラル」は
体重を増やすことに
直接的には関係しませんが
身体の機能を維持したり
炭水化物やたんぱく質などの
栄養素の働きを
良くする役割があるため
身体の中に不足しないように
摂取することが大切です。

 

以上のように
体重を増やしたい選手は
まず摂取カロリーが
消費カロリーを上回るように
食事を増やしていきましょう。

体重を増やすために必要な食事

普段の食事として
朝・昼・夜の3食を
食べることは必須となります。

 

野球のように
1試合が2時間近くあったり
練習では1日を通して行ったりする場合
1日の消費カロリーも高くなります。

 

また試合や練習を
やり切るためのエネルギーを
確保するだけではなく
その中でパフォーマンスを高めたり
疲労を回復するために
身体に栄養を与えたりする
ことも必要になります。

 

そのため
3食の食事は必須であり
それだけでは足りないケースも
あるはずです。

もちろん3食の食事を
当たり前に行っている人が
ほとんどだと思います。

 

それだけでは
「野球のレベルアップのために
必要な栄養素が
足りていないのではないか？」
と思われている選手や
親御さんも多いはずです。

 

ましてや
「体重を増やしたい！」
と思っている選手や親御さんは
3食+αの工夫もしている中で

「これで本当に体重が増えるのだろうか？」

「体重を増やすために
何をすればいいのか知りたい！」

と悩まれていることでしょう。

 

その悩みを解説するためのポイントを
順にお伝えしていきます。

 

1.食事のメインは“炭水化物”と“たんぱく質”

第一に
野球のパフォーマンスを上げながら
体重を増やすためには
「炭水化物（糖質）・たんぱく質」
をメインに摂取することが
ポイントになります。

たんぱく質を
多く摂取することが
大切であることは
皆さんもご存じかと思います。

 

それは
たんぱく質が筋肉を作るもと
になるからです。

 

そして
朝・昼・夜の3食の中では
主食となる白米の量を
増やすことが大切です。

 

白米は炭水化物（糖質）の
代表的なもので
日本人なら主食として
親しみのある食べ物です。

 

炭水化物は
身体を動かすエネルギーとなり
体重を増やしながら
野球を行うための
エネルギーを作っていくために
主食となります。

 

毎日3食が白米となると
飽きる人もいるでしょう。

 

そこで麺類も活用しながら
食事メニューに変化を加えると
選手もしっかりと量を
食べることができます。

 

麺類の中でも
特に「パスタ」は
体重を増やすために
効果的となるため
オススメになります。

2.意外な落とし穴…“水分”も忘れずに！

そして
1日を通して水分
を多く摂取することが大切です。

水分補給では、
夏のように
気温も上がると汗もかくため
自然と水分を多く摂取しますが
夏に限らず普段から
多く摂取する必要があります。

 

なぜなら
身体の70%は水分でできているように
身体から水分が少なくなれば
身体の筋肉や内臓、神経などの
あらゆる機能が
正常に働きにくくなるからです。

 

機能が悪くなれば
せっかく摂取した食事の栄養素も
身体の中でうまく吸収できず
体重を増やすことが難しくなります。

 

水分を1日に2L以上は
取れるようにしましょう。

 

3.体重を増やすカギは“間食”

体重を増やすためには
1日3食の食事以外に
間食を2食以上
食べることも重要です。

なぜ間食が必要なのかというと
全体的な1日の摂取カロリーを
増やすためであり
間食を食べることで
身体の空腹状態を
作らないためにもなります。

 

身体が空腹状態になると
血液の中のアミノ酸濃度
（血中アミノ酸濃度）が下がり
筋肉に栄養が届きにくくなり
体重を増やすことはもちろん
野球のパフォーマンスを
下がりやすくなります。

 

朝食を抜いてしまうという選手は
睡眠中にも食事ができないため
空腹状態の時間が長くなるので
野球選手であれば
朝食は必ず食べるようにしましょう。

 

特に体重を増やすためには
間食として
「アイス・和菓子・ナッツ類」
はオススメの食べ物になります。

 

アイスは
乳脂肪を含んだ脂質で
カロリーも取れるだけではなく
夏には熱中症対策として効果的です。

和菓子は脂質が少ないですが
炭水化物（糖質）を
集中的に取れるため
身体のエネルギー確保にも
つながります。

ナッツ類は
炭水化物（糖質）・脂質だけではなく
身体の機能を正常にするために必要な
ミネラルも同時に摂取できるため
他の栄養素の吸収も
良くすることができます。

しかし
間食を2食以上にすることは
簡単なことではありません。

 

間食を3食の食事と
同じように作ることは
親御さんにとって
相当な労力となりますし
食べる量も増えれば
食材にかけるコストも上がり
家庭にとって悩ましい問題と
なりかねません。

 

そこで
活用して頂きたいのが
「サプリメント」になります。

4.サプリメントの活用

サプリメントの中でも
皆さんに親しみのあるものは
「プロテイン」だと思います。

プロテインを飲むことも
昔に比べると
当たり前になってきていますが
タイミングとしては
練習・試合・トレーニング後や
寝る前に飲むことが多いはずです。

 

もちろん
いまお話したタイミングで
プロテインを飲むことも大切ですが
体重を増やすためには
「起床時・練習前」
も効果的なタイミングとなります。

 

睡眠中に栄養素を
摂取できないため
起床時が一番身体に
栄養素が不足している状態
になります。

中でもプロテインは
たんぱく質のことであるので
筋肉からエネルギーを
補わないようにするためにも
起床時にプロテインを
飲むことが重要になります。

 

そして練習前に
プロテインを飲むことで
血中アミノ酸濃度を
上げることができ
トレーニングでの筋肉が
成長しやすくなったり
力の発揮を高めることもできます。

 

筋肉が成長しやすくなれば
筋肉が大きくなった分
体重を増やすこともできるため
結果的に体重を増やすことにも
つながります。

 

5.カロリーが無いからといっても無視できない栄養素

炭水化物（糖質）
たんぱく質を多く摂取する中で
それらの栄養素が
身体の中で正常に
機能する必要があります。

 

そのためには
「ビタミン・ミネラル」
が不足しないように
摂取することが大切です。

しかし
食事からビタミンと
ミネラルを十分に摂取することは
食事全体の量を
増やすことにもなるため
炭水化物（糖質）・たんぱく質を
増やすことも考えると
食べきれないことが
想像できると思います。

 

そこで
サプリメントを活用すれば
量を増やすことなく
身体の機能を
正常に働かせるための
栄養素を確保できるため
ぜひ活用してきましょう。

 

また
腸内環境を整えることで
摂取した栄養素の消化を良くして
栄養素の吸収も良くすることができるため
サプリメントから腸内環境を
良くすることもオススメします。

ビタミン・ミネラルが
不足しないように
また腸内環境を
整えられるように
サプリメントを
摂取していくタイミングとしては
朝食が1日の始まりにもなるため
朝食と一緒にサプリメントを摂取して
その日1日の栄養素の
消化・吸収を良くしていきましょう。

 

そうすることで
体重を増やすことために
最適な取り組みを
行うことができますので
今回お伝えした内容を
実践できるように
できることから
始めていきましょう。

上の図に
体重を増やすために
大切なことをまとめました。

 

もちろん
選手によって食べ物の好き嫌いや
食べられる量に限界があり
その選手に合った取り組みを行うためにも
もっと詳しく知りたいという方は
ぜひご相談頂ければと思います！