【手順】
1、腕立ての姿勢を作り片足を浮かせる
2、少し体重を腕の方にかけながら足を前に上げて股関節を曲げる
3、足の方に体重をかけながら足を上にあげていく
4、足を前にあげる動きと足を後ろに上げる動きを繰り返す
【ポイント】
・足を前にあげる際には股関節の前側を意識して、後ろにあげる際はお尻の筋肉を意識すること
・体幹はブレないよう意識すること
【手順】
1、後ろ足のつま先と前足のかかとが当たるように足を前後に並べる
2、後ろ足は伸ばしたままで前足を真横に踏み出していく
3、前足に体重をかけるようにして股関節のタメを作るように意識する
4、地面を蹴って足を戻す
【ポイント】
・1足分前に出した足は真横に出すように意識すること
・後ろ足の膝は伸ばした形でそのまま横に倒すようにすること
・体は横を向いた状態を維持して上半身には力を入れないよう脱力すること
・前足のお尻、内もものあたりに負荷を感じるように行うこと
【手順】
1、開脚動作を行う(手は前に着く)
2、片方の足のつま先は上に向け反対足のつま先は前に倒す
3、つま先を上に向けていた足は前に倒し、前に倒していた足はつま先を上に向ける
4、交互につま先を上に向けることと前に倒すことを行う
【ポイント】
・できる限り開脚動作を行って左右逆の動きを行っていくこと
・膝が曲がらないように伸ばした状態をキープすること
・足のつま先の向きを意識して行うこと
・まずはできる範囲で実施すること
