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イデンシル タイプ別トレーニング -持久力Ⅱ型-

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【トレーニングメニュー 一覧】

1.体幹と体の柔軟性を獲得するメニュー

2.体幹と上半身の動きを獲得するメニュー

3.足のバランスと股関節の動きを高めるメニュー

4.足のバランスと股関節の動きを高めるメニュー

5.バランスと胸郭の動きをよくするメニュー

 

持久力Ⅱ型は、
持久的な動作がやや苦手なタイプとなります。

 

持久力Ⅱ型の選手は
体幹やバランス能力を高めるトレーニング
中心に行うことが効果的です。

体幹やバランス能力を高めるために
効果的なトレーニングメニューを
選定しています。

 

今回紹介させて頂くトレーニングに
取り組むことでより効果的に
持久力や体幹、バランス
鍛えることができます。

 

そして今回のトレーニングメニューは
強度を低くして、種目の難易度を
Ⅰ型より低く、Ⅲ型より高く設定しております。

 

トレーニングを行っていく中で
片足で姿勢をキープするなどの
体の軸をぶらさずに安定した姿勢をキープすることを
持続的に行えるよう意識してください。

 

また、持久的な動作がやや苦手なため
種目の間やトレーニングを行った日から
次にトレーニングを行う日の間の
休息時間を少し長く取ることで

効果的に持久力を鍛えることができます。

 

休息時間がしっかりと取れていないと
トレーニングが逆効果となり
ケガやパフォーマンスの低下を招く可能性があるので
注意して行いましょう。

※1
トレーニング種目と
種目の間の休息時間は3分

※2
トレーニング種目のセットと
セットの間の休息時間は1分30秒

 

トレーニングメニューや
レポート結果に関する
ご質問、ご相談を
ページ下部から承っております。

お気軽にご相談ください。

 

1.体幹と体の柔軟性を高めるメニュー

【目的】
持久力アップ

 

【手順】
1.上向きの姿勢で手を頭の横に置き、
足は膝を曲げかかととお尻が 近くなるようにする

2.体を持ち上げて肘と膝をしっかりと伸ばす

3.綺麗な半円を描くように意識して姿勢を作る

4.5〜10秒程、その姿勢をキープする

 

【ポイント】

・腰を痛めている選手には注意して実施すること

・手の位置と足の位置が遠すぎてしまうと体も操りにくくなってしまうので、
 最初の姿勢の時に近づけておくこと

・綺麗な半円を描くようにブリッジ姿勢を作ること

 

【回数】
 30秒×2セット

 

2.体幹と上半身の動きを獲得するメニュー

【目的】
持久力アップ

 

【手順】
1.腕立て姿勢を作る

2.片方の腕を開いていきながら体も回転させていく

3.手から手までが一直線(地面と垂直)になるまで開く

4.腕立ての姿勢に戻り反対の手というように交互に行う

 

【ポイント】
・体を回転させた時に手から手までが一直線になるようにコントロールすること

・体を回転した時にお尻の位置が下がってしまったりしないように注意すること

・下で支える腕は地面を押すようにして体を支えること

 

【回数】
10回×2セット

 

3.足のバランスと股関節の動きを高めるメニュー

【目的】
バランス力アップ

 

【手順】
1.手を横に広げた状態で片足を浮かせる

2.頭から足までが真っ直ぐな状態をキープしたままで体を倒す

3.頭から足までが地面と平行になるまで倒す

4.体を起こしてスタートのポジションに戻る

 

【ポイント】
・頭を倒してから足を上げるのではなく頭から足までが真っ直ぐな状態を

 キープして体を倒していくこと

・体を倒した際に骨盤が開いていかないように意識すること

・立っている足は軽く膝を曲げても良い

・勢いで体を倒すのではなくゆっくりとバランスをとりながら行うこと

 

【回数】
 30秒×2セット

 

4.足のバランスと股関節の動きを高めるメニュー

【目的】
バランス力アップ

 

【手順】
1.およその目標地点を設定する
目標は自分の足の2足分、3足分、4足分というような距離で設定する

2.片足で立つ

3.立っている足の股関節を曲げる意識を持ち足を後方に出していく

4.後方に出した足には体重をかけずに片足立ちの姿勢に戻る

 

【ポイント】
・足を後ろに出した時に立っている足の膝が前に出過ぎないよう注意すること

・立っている足の股関節で体重を受けることを意識すること

・腰が反ってしまわないように体は真っ直ぐな状態を維持すること

・立っている足の裏は全体がしっかりと着いた状態を維持して行うこと

・立っている足でバランスをとり後方に出した足には
 体重をかけないように注意すること

 

【回数】
 30秒×2セット

 

5.バランスと胸郭の動きをよくするメニュー

【目的】
バランス力アップ

 

【手順】
1.足を前後に開く

2.前足と逆の手で前足の足首をもつ

3.前足側に体を開きながら手を地面に対して垂直まで広げる

4.回旋の動作を繰り返す

 

【ポイント】
・手から手までが真っ直ぐになるぐらいまで体を開いていく

・両足の膝は出来るだけ伸ばした状態を維持する

・股関節の動きも硬いと動きが広がりにくくなってしまう

 

【回数】
 10回×2セット

 

▼質問・相談はこちらから▼

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こちらから承っております。

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