【トレーニングメニュー 一覧】
持久力Ⅲ型は、
持久的な動作が苦手なタイプとなります。
持久力Ⅲ型の選手は
体幹やバランス能力を高めるトレーニングを
中心に行うことが効果的です。
今回紹介するトレーニングに
取り組むことでより効果的に
持久力や体幹、バランスを
鍛えることができます。
そして今回のトレーニングメニューは
回数や時間を短くしてセット数を多く設定しております。
トレーニングの中で、
片脚での姿勢をキープするなどのからだの軸を
ぶらさずに安定した姿勢をキープするために
持続的に力を発揮することで持久力を
鍛えることができます。
しかし、持久的な動作が苦手なタイプなので
長い時間力を発揮することよりも
まずは短い時間から始めてそこから
長い時間力を発揮できるよう
意識していきましょう。
そして種目の間やトレーニングを行った日から
次にトレーニングを行う日の間の休息時間を
長くすることで、からだの回復がしっかりと行えます。
休息時間を取らずにトレーニングを続けてしまうと
ケガやパフォーマンスの低下を
招く可能性があるので十分注意しましょう。
※1
トレーニング種目と
種目の間の休息時間は5分
※2
トレーニング種目のセットと
セットの間の休息時間は2分
トレーニングメニューや
レポート結果に関する
ご質問、ご相談を
ページ下部から承っております。
お気軽にご相談ください。
1.体幹と体の柔軟性を高めるメニュー
【目的】
持久力アップ
【手順】
1.上向きの姿勢で手を頭の横に置き、
足は膝を曲げかかととお尻が 近くなるようにする
2.体を持ち上げて肘と膝をしっかりと伸ばす
3.綺麗な半円を描くように意識して姿勢を作る
4.5〜10秒程、その姿勢をキープする
【ポイント】
・腰を痛めている選手には注意して実施すること
・手の位置と足の位置が遠すぎてしまうと体も操りにくくなってしまうので、
最初の姿勢の時に近づけておくこと
・綺麗な半円を描くようにブリッジ姿勢を作ること
【回数】
20秒×3セット
2.体幹強化と股関節の動きをよくするトレーニング
【目的】
持久力アップ
【手順】
1.肘をついた腕立てのような姿勢をとる(プランク姿勢)
2.片方の足を膝を肩の高さまであげる
3.反対の足を肩の高さにあげる
4.左右の足の動きを交互に行う
【ポイント】
・膝を上げる際にお尻が左右に振れすぎないよう注意すること
・膝を上げる際に体幹の上下が出ないよう注意すること
・体の回転はしないように股関節の動きを意識すること
・膝は肩の高さまで上がるように意識すること
【回数】
10回×2セット
3.足のバランスと股関節の動きを高めるメニュー
【目的】
バランス力アップ
【手順】
1.手を横に広げた状態で片足を浮かせる
2.頭から足までが真っ直ぐな状態をキープしたままで体を倒す
3.頭から足までが地面と平行になるまで倒す
4.体を起こしてスタートのポジションに戻る
【ポイント】
・頭を倒してから足を上げるのではなく頭から足までが真っ直ぐな状態を
キープして体を倒していくこと
・体を倒した際に骨盤が開いていかないように意識すること
・立っている足は軽く膝を曲げても良い
・勢いで体を倒すのではなくゆっくりとバランスをとりながら行うこと
【回数】
20秒×3セット
4.足のバランスと股関節の動きを高めるメニュー
【目的】
バランス力アップ
【手順】
1.およその目標地点を設定する
目標は自分の足の2足分、3足分、4足分というような距離で設定する
2.片足で立つ
3.立っている足の股関節を曲げる意識を持ち足を後方に出していく
4.後方に出した足には体重をかけずに片足立ちの姿勢に戻る
【ポイント】
・足を後ろに出した時に立っている足の膝が前に出過ぎないよう注意すること
・立っている足の股関節で体重を受けることを意識すること
・腰が反ってしまわないように体は真っ直ぐな状態を維持すること
・立っている足の裏は全体がしっかりと着いた状態を維持して行うこと
・立っている足でバランスをとり後方に出した足には
体重をかけないように注意すること
【回数】
20秒×3セット
5.バランスと胸郭の動きをよくするメニュー
【目的】
バランス力アップ
【手順】
1.足を前後に開く
2.前足と逆の手で前足の足首をもつ
3.前足側に体を開きながら手を地面に対して垂直まで広げる
4.回旋の動作を繰り返す
【ポイント】
・手から手までが真っ直ぐになるぐらいまで体を開いていく
・両足の膝は出来るだけ伸ばした状態を維持する
・股関節の動きも硬いと動きが広がりにくくなってしまう
【回数】
10回×2セット
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