【トレーニングメニュー 一覧】
筋繊維Ⅰ型は、
速筋が優位なタイプとなります。
速筋タイプであるⅠ型の選手は
瞬発力を高めるトレーニングを
中心に行うことが効果的です。
今回ご紹介する
トレーニングメニューは
数あるトレーニングの中で、
“瞬発力”を高めるために
効果的なトレーニングメニューを
選定しています。
トレーニングによって
目的も異なりますので、
5つすべて取り組むと
より効果的に
筋力や瞬発力、バランスを
鍛えることができます。
そして今回のトレーニングメニューは
強度を高く設定しております。
トレーニングを行なっていく中で
動作スピードを速く行うことで
より瞬発力を高めることが期待できます。
より効果的に速筋を鍛えるためにも
回数や時間を少なくし
高い強度や速いスピードで
トレーニングメニューを
取り組んでください。
そして高い負荷で行なっているため
種目の間やトレーニングを行った日から
次にトレーニングを行う日の間の
休息を十分に取るようにしてください。
十分に回復していない状態で
トレーニングを行うと、
効果的に速筋を
鍛えることができません。
トレーニングのやりすぎも
フォームの崩れや
疲労の蓄積に繋がってしまい、
ケガを招く可能性がありますので、
計画的に取り組みましょう。
※1
トレーニング種目と
種目の間の休息時間は5分
※2
トレーニング種目のセットと
セットの間の休息時間は2分
トレーニングメニューや
レポート結果に関する
ご質問、ご相談を
ページ下部から承っております。
お気軽にご相談ください。
1.力の伝え方を覚えるトレーニング
【目的】
筋力アップ
【手順】
1.片足で立つ
2.反対の足を浮かせ前に出す
3.浮かせた方の足が地面に着かないようにバランスを保ちながらしゃがむ
4.バランスを保ったまま立つ
【ポイント】
・しゃがむ時に膝が前に出ないようにする
・かかとが浮かないようしっかりと足が地面についた状態で行う
【回数】
左右 5回×2セット
2.体幹も重要な体の動きを操る瞬発力向上トレーニング
【目的】
瞬発力アップ
【手順】
1.高くジャンプする
2.ジャンプしている間に足を前後に開き、
足を閉じた位置に戻す
3.足は1回1回入れ替える
【ポイント】
・足を開くだけでなく戻す動きも重要となる
・瞬発的な力の発揮がポイントとなる
・腕も素早く振ることで動きをコントロールする
【回数】
10回×2セット
3.下半身の瞬発力向上トレーニング
【目的】
瞬発力アップ
【手順】
1.正座の姿勢を作る
2.できるだけ反動はつけずにジャンプする
3.スクワットポジションで着地する
【ポイント】
・正座ができない選手は出来る範囲で行うこと
・ジャンプする時には少し上半身も前傾させること
・足は外から回して前に出すのではなく、足の引き上げで前に踏み出すこと
・スクワット姿勢の着地も安定させること
【回数】
5回×3セット
4.下半身のバランスと瞬発力を高めるトレーニング
【目的】
バランス力アップ
【手順】
1.片足立ちをする
2.立っている足の逆方向にジャンプする
3.立っている方の足で着地する
4.逆の足も同様に行う
【ポイント】
・片足立ちのまま行う
・ジャンプをしながら自分の足の上に重心があるか確認する
・地面に力を伝えて大きく跳ぶ
【回数】
左右 5回×2セット
5.バランスと瞬発力につながるジャンプトレーニング
【目的】
バランス力アップ
【手順】
1.片足立ちをする
2.片足立ちのまま逆の足を後ろに引く
3.後ろに引いた足を前に引き上げながら上にジャンプする
4.片足で着地する
【ポイント】
・立っている方の足がジャンプ時や着地時にぶれないようにする
・上半身が大きくぶれないようにする
・地面を強く蹴って高く跳ぶ
【回数】
左右 5回×2セット
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