【トレーニングメニュー 一覧】
瞬発力Ⅰ型は、
瞬発的な動作が得意なタイプになります。
瞬発力Ⅰ型は
瞬発力を高めるトレーニングを
中心に行うことが効果的です。
今回ご紹介する
トレーニングメニューは
“瞬発力”を高めるために
効果的なトレーニングメニューを
選定しています。
この５種類のトレーニングでは
より効果的に瞬発力やアジリティを
鍛えることができます。
そして今回のトレーニングメニューは
強度を高く設定しております。
トレーニングを行っていく中で
動作スピードを速く行うことで
より瞬発力を高めることが期待できます。
しかし強度を高くしようとして
重さなどの負荷を高くしすぎてしまうと
スピードが落ちてしまい
瞬発力を効果的に鍛えていくことができません。
より効果的に瞬発力を鍛えるためにも
回数や時間を少なくし
自分自身に合った高い強度や速いスピードで
トレーニングメニューを取り組んでください。
また、トレーニングを長時間続けることができないため
種目の間やトレーニングを行った日から
次にトレーニングを行う日の間の
休息を十分に取るようにしてください。
トレーニングのやりすぎもフォームの崩れや
疲労の蓄積につながってしまい
ケガやパフォーマンスの低下につながってしまうので、
計画的に取り組みましょう。
※1
トレーニング種目と
種目の間の休息時間は5分
※2
トレーニング種目のセットと
セットの間の休息時間は2分〜
トレーニングメニューや
レポート結果に関する
ご質問、ご相談を
ページ下部から承っております。
お気軽にご相談ください。
1.瞬発力を上げるためのトレーニング
【目的】
瞬発力アップ
【手順】
1.高くジャンプする
2.ジャンプしている間に足を開脚し足を閉じた位置に戻す
3.連続して開脚を行っていく
【ポイント】
・ジャンプのタイミングで出来るだけ開脚の幅を広げること
・ジャンプした中で足を開く動作と閉じる動作を行うこと
・連続して行うために体の動きをコントロールしていくこと
【回数】
8回×2セット
2.体幹も重要な体の動きを操る瞬発力向上トレーニング
【目的】
瞬発力アップ
【手順】
1.高くジャンプする
2.ジャンプしている間に足を前後に開き、
足を閉じた位置に戻す
3.足は1回1回入れ替える
【ポイント】
・足を開くだけでなく戻す動きも重要となる
・瞬発的な力の発揮がポイントとなる
・腕も素早く振ることで動きをコントロールする
【回数】
8回×3セット
3.下半身の瞬発力向上トレーニング
【目的】
瞬発力アップ
【手順】
1.正座の姿勢を作る
2.できるだけ反動はつけずにジャンプする
3.スクワットポジションで着地する
【ポイント】
・正座ができない選手は出来る範囲で行うこと
・ジャンプする時には少し上半身も前傾させること
・足は外から回して前に出すのではなく、足の引き上げで前に踏み出すこと
・スクワット姿勢の着地も安定させること
【回数】
5回×3セット
4.切り返しの速さに繋がるトレーニング
【目的】
アジリティアップ
【手順】
1.L字の形に3ヶ所マーカーを置く
2.左足で片足立ちをして、まずは前に左足でジャンプし右足で着地する
3.着地した右足でマーカーを目標に後ろにジャンプしていき、左足で着地する
4.着地した左足で右方向にジャンプしていき、右足で着地する
5.着地した右足で左側にジャンプし、左足で着地する
6.手順2〜5までを1回として連続で行う
7.左のL字の場合は足が逆になる
【ポイント】
・ジャンプの切り返しの動作の時に上半身がブレないよう注意すること
・動きに慣れてきたらリズムよくジャンプすること
・前後左右の動きを出来るだけ幅広く行うこと
・L字のマーカーは目標としてジャンプすること
【回数】
10回×2セット
5.切り返しの速さにつながる下半身トレーニング
【目的】
アジリティアップ
【手順】
1.片足立ちとなる
2.バランスをとりながら速さと距離を意識して左右にジャンプしていく
3.ジャンプの幅が狭くならないように同じ幅をジャンプできるようにしていく
【ポイント】
・上半身がブレないように注意していくこと
・着地からジャンプまでを出来るだけ速くしていくこと
・腕の振りも行うことでバランスをとりやすくなる
【回数】
左右 8回×2セット
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