【トレーニングメニュー 一覧】
瞬発力Ⅱ型は、
瞬発的な動作がやや苦手なタイプとなります。
今回ご紹介する
トレーニングメニューは
瞬発力を高めるトレーニングを
中心に選定しております。
この５つ取り組むことで
瞬発力やアジリティ、バランスを
鍛えることができます。
そして今回のトレーニングメニューは
強度をⅠ型よりは低く、Ⅲ型よりは高く設定しております。
瞬発力を高めるには
「筋力×スピード」が
大切になります。
トレーニングを行う中で
速いスピードで行うことや
１回１回力を出し切るように
意識してメニューに取り組んでください。
また、種目の間やトレーニングを行った日から
次にトレーニングを行う日の間の
休息を十分に取りましょう。
瞬発力を鍛えるトレーニングでは
思っている以上に体へのダメージがあるので
ケガやパフォーマンスの低下を防ぐためにも
休息をしっかり取りましょう。
※1
トレーニング種目と
種目の間の休息時間は3〜4分
※2
トレーニング種目のセットと
セットの間の休息時間は2分
トレーニングメニューや
レポート結果に関する
ご質問、ご相談を
ページ下部から承っております。
お気軽にご相談ください。
1.瞬発力を上げるためのトレーニング
【目的】
瞬発力アップ
【手順】
1.高くジャンプする
2.ジャンプしている間に足を開脚し足を閉じた位置に戻す
3.連続して開脚を行っていく
【ポイント】
・ジャンプのタイミングで出来るだけ開脚の幅を広げること
・ジャンプした中で足を開く動作と閉じる動作を行うこと
・連続して行うために体の動きをコントロールしていくこと
【回数】
10回×2セット
2.横方向への瞬発力を高めるメニュー
【目的】
瞬発力アップ
【手順】
1.横向きで片足立ちとなる
2.立っている足で地面を蹴りサイドジャンプを行う
3.サイドジャンプを繰り返しで行う
4.ダッシュメニューとして行う場合はジャンプした後にダッシュする
【ポイント】
・重心の位置をコントロールできなければ、力の発揮もできなくなるため
バランスも必要となる
・ジャンプの勢いで浮かせた足が地面についてしまわないように注意すること
【回数】
10回×1セット
3.切り返しの速さに繋がるトレーニング
【目的】
アジリティアップ
【手順】
1.L字の形に3ヶ所マーカーを置く
2.左足で片足立ちをして、まずは前に左足でジャンプし右足で着地する
3.着地した右足でマーカーを目標に後ろにジャンプしていき、左足で着地する
4.着地した左足で右方向にジャンプしていき、右足で着地する
5.着地した右足で左側にジャンプし、左足で着地する
6.手順2〜5までを1回として連続で行う
7.左のL字の場合は足が逆になる
【ポイント】
・ジャンプの切り返しの動作の時に上半身がブレないよう注意すること
・動きに慣れてきたらリズムよくジャンプすること
・前後左右の動きを出来るだけ幅広く行うこと
・L字のマーカーは目標としてジャンプすること
【回数】
12回×2セット
4.走力アップや足の回転に繋がるトレーニング
【目的】
アジリティアップ
【手順】
1.片足でケンケンをしながら、浮かせた足を前後にスイングする
2.前後のスイング動作を繰り返して前進していく
3.左右の足をそれぞれ行う
4.ダッシュメニューとして行う場合はスイングを行った後にダッシュする
【ポイント】
・足をスイングする際には体は少し前傾姿勢で行うこと
・足を上げる際に体が起きてしまわないように前傾を維持すること
【回数】
左右 10回×1セット
5.バランスと瞬発力につながるジャンプトレーニング
【目的】
バランス力アップ
【手順】
1.片足でバランスをとった状態で立つ
2.浮かせた足を後ろに引いて同側の腕を前に出して両腕も走る動作をする
3.足を引き上げる動作とともに片足の立っている足で真上にジャンプする
4.ジャンプの着地でバランスを取りながら次のジャンプの準備をする
5.バランスをとりながら連続してジャンオプを行う
【ポイント】
・着地した足でバランスをとること
・足を振り上げてジャンプをする際に、上半身がぶれてしまうと
次の着地でのバランスが取りにくくなる
・腕の振りと足のスイングのタイミングを合わせることもバランスを取るためのポイント
・徐々にジャンプする高さや連続した動きというようにレベルアップしていくこと
【回数】
左右 10回×1セット
▼質問・相談はこちらから▼
トレーニングメニューや
レポート結果に関する
ご質問、ご相談を
こちらから承っております。
お気軽にご相談ください。
