バッティング ピッチング トレーニング 野球に必要な筋肉とは？

野球選手にとって
どんな筋肉が必要なのか？

トレーニングはするけど
実際に使うのか？

実際にどういうトレーニングをしていくと
良いのか？

考えたことはありますか？

冬の時期になれば
試合がなくなり
トレーニング期になっていきますが
これからの冬でのトレーニングで
効果的に効率よく
必要なトレーニングを
していきたい方にはぜひご覧いただきたい
内容となっております。

 

目次

1.野球の競技特性とは
2.どういう動きが必要か？
3.ポジションごとに必要な部位
3.1.ピッチャー
3.2.バッター
3.3.野手
4.取り組んでいきたいトレーニング

1.野球の競技特性とは

野球というスポーツでは
9イニングを攻撃と守備に分かれて
「投げる」「捕る」「打つ」「走る」
などのさまざまな動きを行いながら
試合が進んでいきます。
(少年野球、中学野球ではイニングの変動あり)

また、試合中は
サッカーやバスケットボールとは違い
1プレーずつプレーが止まりながら
進行していくスポーツでもあるため

継続的に力を発揮する場面は少なく
基本的には力を発揮する時間が短く
瞬間的に力を発揮することが
多いスポーツになります。

そのため
瞬間的に力を発揮することが多いため
1回に発揮できる力が大きくなると
「投げる」「打つ」「走る」
のパフォーマンスも
上がりやすい特徴があります。

先ほどから
瞬発力についてお伝えしていますが
もちろん長く力を発揮し続ける
「持久力」も野球には必要になります。

 

冒頭でもお伝えしたように

野球の試合は
1〜9回と9イニングを
攻撃と守備に分かれて
進んでいきます。

1回〜9回まで
同じ力を発揮し続けることを
求められるため
持久力の能力も必要になるのです。

もちろん
持久力の能力は
ポジションや役割によっても変わりますが、
試合が連戦となることもあるため
持久力も求められます。

 

他にも野球の競技特性は
さまざまあります。

例えば
ボールを捕ったりボールを打ったりする際には
ボールに合わせながら体を動かす能力
空間認知能力やリズム能力が必要となります。

また
1プレーの中に
選手自身が判断することが多い
スポーツとも言えます。

例えば
どこに送球するか
どういう姿勢で捕球するか
打つボール、打たないボールの見分けなど
1つのボールが動く中で
選手自身が打つや走る、捕るなど
場面ごとに状況を判断しながら
動いていく必要があるのも
野球の競技特性となります。

 

以上のように
野球という競技特性では
試合を行っていく中で
「投げる」「捕る」「打つ」「走る」
の4つの動きを場面に応じて
状況判断をしながら動作をしていきますが

瞬間的に力を発揮する瞬発力や
長く力を発揮し続ける持久力
またボールにあわせて体を動かす
空間認知能力やリズム能力などが必要になります。

いろいろな能力を使って
4つの動きを行っていくことが
野球の競技特性と言えます。

2.どういう動きが必要か？

「投げる」「捕る」「打つ」「走る」
の4つの動きを主に行っていく中で
実際にどのような動きを使って
体を動かしているのか？に関して
今回の項目では紹介していきます。

野球の動きの代表例として
まず上がられるのが
「回転動作」です。

この動きは主に「投げる」「打つ」
を行う際に使われます。

回転の力を使って
腕を振ったり、バットを振ることで
強くボールを投げることができたり
強い打球を打つことにつながります。

回転動作を行う際には
ただ回転動作を行っても
強く力を発揮することは難しくなります。

 

ここで大事な動きとしては
捻転動作です。

捻転動作を使って
下半身の力を上半身へ伝えることで
回転動作も強くすることができます。

このように
体を効率よく動かすことが鍵となります。

 

また、回転動作を効率よく実施するためには
「体重移動」が必要不可欠となります。

体重移動を行うことで
体の連動を使うことができるため
回転動作が強くなっていき
腕をより強く振ることができたり
強くバットスイングをしていくことが
できたりしていきます。

野球の動き始めは
必ず足が動いて動作を始めていきますが
その際に地面反力を使って
動きを行っています。

※地面反力とは？
地面に対して力を伝えると
同じ力だけ地面から身体へ力が戻ってくること

地面反力を使うことで
速く走ることができたり
回転動作が強くなることにもつながります。

地面反力を使わなければ
上手く力を発揮できないため
体を上手く動かすこともできなくなります。

他にも
片足でバランスをとりながら
動作することも必要です。

 

先ほど紹介した
体重移動を行う際は
片足に体重を乗せてから
反対方向の足へ体重移動を行うため
その際にバランスを保ちながら
足を踏み込むバランス力がなければ
体重移動をするのも難しくなります。

 

紹介したように
動きの中でも細かく見ると
いろんな動きを行ないながら
「投げる」「捕る」「打つ」「走る」
を行っています。

 

回転動作
捻転動作
体重移動
地面反力
片足でのバランス力

などを使い
4つの動きを効率よく
体を動かすために実施していきます。

3.ポジションごとに必要な部位

ここからは各ポジションごとに
必要な筋肉についてお伝えしていきます。

まずはピッチャーについてです。

3.1.ピッチャー

ピッチャーで
必要な動きと身体の部位を大きく分けると

・股関節
・胸郭
・肩甲骨

が重要なポイントとなります。

 

投球動作の中で
まずは前足（右投手の場合、左足）を上げて
軸足でまっすぐ立ちます。

この軸足で立つバランスは
その後の投球動作に影響が大きく
バランスが悪ければ、
肩や肘のケガのリスクも
大きくなってしまいます。

バランス良くまっすぐ立つためには
軸足の股関節に体重を乗せる動きが
大切になります。

 

軸足の股関節に体重を乗せることで
身体の中心でもあり
身体にある筋肉の中でも大きな
お尻の筋肉を使って
身体を支えることができるようになります。

 

そうすることで
バランス良く立つことができ
その後の投球動作をスムーズに行うことに
つながります。

次にこの軸足の股関節に乗せた体重を
前足への体重移動につなげていきます。

 

下半身で体重移動を行なっていく中で
前足が地面についた時には
上半身がまだ回転していない状態を
作りますことが重要です。

 

そうすることで
下半身と上半身が一緒に回転してしまう
いわゆる開きの早い投げ方になりにくく
下半身から上半身へ力を伝えていくことが
できるようになります。

 

そのためには
身体の部位として
上半身の胸郭と肩甲骨を使って
一緒に回転しないようにすることが
大切です。

 

そして
その前足では力を受け止める動きが
必要です。

前足で力を受け止めることで
前足がブレーキの役割となり、
上半身の腕を振る動きを
速くすることができます。

ここでも
胸郭と肩甲骨の動きを使って
腕をしならせるように振っていくことで
腕を速く振るだけではなく、
下半身の動きから上半身へと連動した中で
腕を振ることができるため、
ボールを離す位置（リリース）を
安定させることにもつながります。

 

ピッチャーの動きの
体重移動、回旋動作を行なっていく中で
股関節・胸郭・肩甲骨の動きを
連動させていくことで
効率良く投げていくことができます。

どれだけ無駄な動きを無くして
自分のリズムの中で
リリースでボールに力を伝えていくこと
ができるかが重要です。

そのためには
股関節周りの筋肉と可動性、
胸郭と肩甲骨の可動性
が身体の部位としては必要になってきますので
ぜひ参考にして
トレーニングから身体の使い方を覚えて
ピッチングフォームの改善、レベルアップに
つなげていきましょう。

3.2.バッター

次にバッティングについて
お伝えしていきます。

 

バッティングの動きの中で
大切な身体の部位となるのが

・股関節
・胸郭
・体幹

になります。

そして
バッティングの動きとして
「体重移動」と「回旋動作」
をスムーズに効率良く行うことが
バッティングのフォームを良くしていくために
重要となります。

その体重移動を行う時に
“股関節”の動きが重要となります。

構えから
軸足（右打者の場合、右足）の
股関節に体重を乗せていき、
前足（右打者の場合、左足）を上げてから
踏み出していく時に
少しずつ軸足から前足へ
体重移動を行なっていきます。

この時の軸足の股関節に
体重を乗せる動きは
股関節を曲げて
お尻を引くように作ることが重要で
前足へ体重移動を行なっていく時に
股関節を伸ばしながら
力を発揮していきます。

体重を乗せていく動きでは
股関節を曲げて
お尻と太ももの後ろの筋肉の
柔軟性が必要になります。

また、股関節を伸ばしながら
力を発揮していく中でも
お尻と太ももの後ろの筋肉で
力を発揮していくことが
必要不可欠になります。

いくら上半身が強くても
下半身からの力が弱いと
打球スピードが遅かったり、
飛距離が伸びなかったりしてしまいます。

軸足の股関節に体重を乗せてためた力を
体重移動によってボールに伝えていくためにも
お尻と太ももの後ろの筋肉の
柔軟性と筋力を向上していきましょう。

次に回旋動作において大切になるのが
下半身と上半身の回旋を連動させること
になります。

連動させるというのは
下半身から回旋させて
あとから上半身を回旋させる
ということになります。

下半身と上半身を一緒に回旋させてしまうと
いわゆる肩の開きが早くなってしまい、
手打ちのようなスイングになってしまいます。

そうならないためには
前足を踏み出していく時に
「胸郭」を使って
上半身を残していく動きが重要になります。

前足を踏み出したタイミングで
胸郭を回旋させて
バットがピッチャー方向に突っ込まないように残し
そこから下半身の回旋に連動させて
バットが出てこられるように
胸郭の可動性を高めていきましょう。

バッティングでは
ピッチャーのボールに
タイミングを合わせていきますが、
頭の位置がぶれないことが大切です。

そのためには
身体の軸となる「体幹」を安定させることが
重要です。

体幹を安定させることで
スイングのばらつきも減っていき
安定したスイングを作ることができますので
体幹に力を入れた状態で
スイングが作れるように取り組んでいきましょう。

この3つの身体の部位を意識して
バッティングにおける
体重移動、回旋動作をスムーズに
行えるように取り組みましょう。

3.3.野手

野手に必要な動きとは
様々な状況に対応して動いたり
瞬時に判断して身体を思い通りに動かしたり
する動きになります。

ピッチャーとの違いとして
自分から動き始めるのではなく、
打球や相手選手の動きなどに反応して
動いていくことがほとんどです。

そのため、
いつでも動ける状態を作ることが
大切になります。

この「いつでも動ける状態」を作るには、
構えをどのように作るかがポイントです。

その構えとは、
・股関節に体重を乗せている
・重心をお腹に作る
ことが野手に共通して
重要なポイントになります。

「パワーポジション」とも
言われる姿勢になりますが
股関節に体重を乗せることで
構えを安定させることができます。

股関節に体重を乗せる時に
必要となる身体の動き、部位としては
お尻ともも裏の筋肉の柔軟性です。

お尻ともも裏の筋肉の柔軟性が低いと
股関節に体重を乗せる動きに必要な
股関節を曲げる動きを
作ることが難しくなります。

そうなってしまうと
股関節ではなく、膝に体重がかかったり
踵に体重がかかり、つま先が浮いてしまい
いつでも動ける状態を作れない構えに
なってしまいます。

そうならないためにも
お尻ともも裏の筋肉の柔軟性を
高めるトレーニングを実施していきましょう。

また、
股関節に体重を乗せて
いつでも動ける状態が作ることで
重心をお腹に置くことができ、
どの方向にも素早く動くことができます。

重心をお腹におけるようになると
腹筋・体幹に力を入れて
安定させることができ
瞬時に動ける構えを作ることができますので
股関節に体重を乗せた状態で
体幹・腹筋に力を入れていきましょう。

そのためにも
腹筋・体幹を強化していくことも
忘れず取り組んでいきましょう。

 

いつでも動ける状態が作れた時に
その構えから素早く力を発揮し
動いていくことも重要です。

そのためには
お尻ともも裏の中心とした
下半身で出せる力を
高めていく必要があります。

瞬時に判断した中で
素早く身体を動かしますが、
スピードにプラスして
そこに大きな力も必要になるため、
この下半身から出せる力を
高めていきましょう。

また、股関節に体重を乗せて
腹筋・体幹に力を入れた状態を作り
１歩目で素早く動けるように
トレーニングでこの構えを
習得していきましょう。

4.取り組んでいきたいトレーニング

ラテラルジャンプ

四つん這い肘回し

クロスランジ

ランジMBスイング

クロスオーバーステップ

3テンポスクワット